Si tienes dolor en un lado de la zona baja de la espalda o justo por encima del glúteo, cerca de los “hoyuelos” de la pelvis, es fácil que alguien te haya dicho: “Eso es la sacroilíaca, se te ha salido de sitio”. A partir de ahí empiezan las recomendaciones: estira aquí, cruza la pierna así, gira hasta notar un “crack” y verás cómo se te coloca.
Puede que incluso hayas notado alivio puntual después de un estiramiento fuerte o de una manipulación, pero al poco tiempo el dolor vuelve en cuanto pasas muchas horas de pie, caminas rápido o haces esfuerzos asimétricos. Es frustrante sentir que “te la colocan” una y otra vez, pero el problema no termina de resolverse.
En Estudio Pilates Óscar Díaz (ODPilates Alicante) trabajamos con otra idea: tu articulación sacroilíaca es una estructura muy estable y difícil de “sacar de sitio”. El problema suele estar más en cómo tu cuerpo gestiona la carga y el movimiento alrededor de esa zona que en una supuesta desalineación mágica. En este artículo vamos a contarte, con un lenguaje claro, por qué estirar no “coloca” la sacroilíaca y cómo podemos mejorar la estabilidad de carga con Pilates con máquinas.
(Nota importante: este artículo es informativo y no sustituye una valoración médica o de fisioterapia. Si tu dolor es intenso, aparece tras un golpe fuerte, se acompaña de fiebre, pérdida de peso inexplicada, hormigueos, pérdida de fuerza o cambios en el control de esfínteres, consulta con tu médico).
¿Qué vas a aprender aquí?
Qué es realmente el dolor sacroilíaco (y qué no es)
La articulación sacroilíaca une el sacro (el hueso triangular al final de la columna) con los ilíacos (los “huesos de la cadera”). Es una unión muy estable, reforzada por ligamentos gruesos y rodeada de musculatura potente. Su movimiento es pequeño, pero importante: ayuda a transmitir fuerzas entre el tronco y las piernas cuando caminamos, subimos escaleras o corremos.
En la mayoría de personas con dolor en esta zona no hay un hueso “fuera de sitio” que haya que recolocar manualmente. Para que la sacroilíaca se luxe de verdad suelen hacer falta traumatismos importantes (accidentes, caídas fuertes) o situaciones médicas muy concretas. Mucho más frecuente es encontrar dolor en la región sacroilíaca relacionado con cómo esa zona soporta y reparte la carga, cómo se comportan los músculos que la rodean y cómo responde el sistema nervioso a todo ello.
Por eso preferimos hablar de “dolor en la zona sacroilíaca” antes que de una vértebra o un hueso que se mueven de forma dramática. Cambiar esta idea ya suele quitar presión: tu pelvis no es una pieza frágil que se desplaza a la mínima, sino una estructura robusta que quizá ahora mismo está sensible y necesita que le enseñemos a tolerar mejor la carga. Si notas que el dolor se concentra más en la zona lumbar que en la pelvis, quizá te encaje más el enfoque que contamos en Pilates con máquinas para aliviar el dolor lumbar.
Por qué estirar no ‘coloca’ la articulación
Entonces, ¿por qué a veces un estiramiento fuerte o un “crack” dan alivio momentáneo? Probablemente porque cambian temporalmente la sensibilidad del tejido y la forma en que tu cerebro interpreta esa zona, no porque hayan recolocado nada de forma milagrosa. El sistema nervioso puede bajar el volumen del dolor cuando siente que la zona se ha movido, que la temperatura ha cambiado o que prestamos atención de otra manera. Si te suena esa sensación de “me cruje todo”, quizá te interese el caso real de moverme sin miedo.
La evidencia disponible sugiere que los programas de ejercicio y trabajo activo (a veces combinados con técnicas manuales) son, como mínimo, tan eficaces o más que las técnicas de movilización aisladas para reducir el dolor sacroilíaco y mejorar la función. Esto encaja con lo que vemos en el día a día: si solo nos quedamos en estirar y buscar chasquidos, no estamos cambiando lo que pasa cuando vuelves a tu vida real. Y si quieres ampliar el por qué del enfoque activo, aquí lo contamos desde la perspectiva de patologías musculoesqueléticas.
Estar de pie ratos largos, cargar bolsas, subir escaleras, agacharte con un niño en brazos, salir a correr… todo eso exige que la zona lumbopélvica gestione fuerzas bastante altas. Si no mejoramos cómo esa articulación y los músculos de alrededor gestionan la carga del día a día, el alivio del estiramiento dura poco.
Eso no significa que estirar sea “malo”. Los estiramientos suaves pueden ayudarte a moverte con más comodidad, a reducir tensión muscular y a sentir la zona menos rígida. Simplemente, no son la herramienta principal para un problema que suele ser más de tolerancia a la carga que de falta de flexibilidad. Para eso necesitamos movimiento guiado, fuerza progresiva y trabajo de control.
Pensar en transferencia de carga: cómo soporta tu pelvis lo que haces a diario
Una forma muy útil de entender el dolor sacroilíaco es pensar en “transferencia de carga”: cómo pasan las fuerzas desde el tronco hacia las piernas y viceversa. La sacroilíaca está justo en ese cruce. Cuando estás de pie sobre una pierna, subes un escalón, corres o giras con una bolsa en la mano, esa articulación tiene que ayudar a transmitir fuerzas de manera eficiente.
En la práctica clínica y en los estudios se ve que en personas con dolor sacroilíaco es frecuente encontrar cambios en la activación del glúteo mayor y medio, así como en la coordinación de la musculatura profunda del tronco. Los programas de ejercicios dirigidos a mejorar la fuerza y el control de estos músculos pueden reducir el dolor y mejorar la función.
En el día a día, muchas personas describen patrones muy parecidos:
- Molestia localizada en un lado, que aumenta cuando se quedan de pie apoyando más el peso en una pierna.
- Dolor al subir escaleras, caminar deprisa, correr o hacer cambios de dirección.
- Sensación de pinchazo al girarse en la cama o al entrar y salir del coche.
- Alivio relativo en posturas más simétricas, como tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas.
Todo esto apunta más a un problema de cómo repartes el peso y cómo se coordinan tus músculos que a una pieza descolocada.
Checklist: señales de que tu dolor sacroilíaco puede ser sensible a la carga
Este pequeño checklist NO sustituye una valoración médica o de fisioterapia, pero puede orientarte. Suele encajar el patrón de dolor sacroilíaco sensible a la carga cuando:
- El dolor se localiza sobre todo en uno de los dos “hoyuelos” de la parte baja de la espalda, a veces con sensación de tirantez hacia el glúteo o la ingle.
- Empeora al estar de pie mucho rato si apoyas más el peso en una pierna que en otra.
- Notas molestias al subir escaleras, al ponerte los pantalones o los calcetines a la pata coja.
- Te molesta girar en la cama, entrar o salir del coche o levantarte de una silla baja.
- Sentado, te duele más si te echas muy hacia un lado del asiento o si cruzas siempre la misma pierna.
- Se alivia parcialmente al tumbarte o al repartir mejor el peso entre las dos piernas.
- Tienes la sensación de “inestabilidad” o de que “se me va a salir algo”, pero puedes mover la pierna con normalidad y no notas bloqueos de verdad.
Si te reconoces en varios de estos puntos, es probable que trabajar el control lumbopélvico y la fuerza de glúteos y abdomen te ayude más que seguir buscando el estiramiento o el crujido perfecto. Y, sobre todo, es una buena idea que un profesional valore tu caso para descartar otras causas y organizar el plan.
Cómo usamos el Pilates con máquinas para mejorar la estabilidad de carga
En Estudio Pilates Óscar Díaz no nos centramos en “colocar huesos”, sino en ayudarte a mejorar la forma en que tu pelvis reparte la carga. En la método ODPilates te contamos cómo hacemos esa primera valoración general. Cuando el motivo principal es el dolor en la zona sacroilíaca, uno de los objetivos de la sesión es dibujar contigo un pequeño “mapa de carga”:
- Qué movimientos y posturas agravan el dolor.
- Cuáles lo alivian.
- Cómo reaccionan tus glúteos, tu abdomen y tu respiración cuando les pedimos un poco de trabajo.
Con la información de esa valoración diseñamos un programa de Pilates con máquinas que combina tres ingredientes principales: Así evitamos el error de entrenar sin querer tus compensaciones.
- Control motor: que aprendas a mover la pelvis y la columna con suavidad, sin gestos bruscos que te generen miedo.
- Fuerza de glúteos y musculatura profunda del abdomen, claves para estabilizar la zona.
- Exposición progresiva a la carga asimétrica, para que poco a poco puedas volver a apoyar más peso en una pierna sin que la zona proteste.
Todo esto lo hacemos con máquinas como el Reformer, el Cadillac o la Silla, ajustando los muelles para ayudarte donde hace falta y retarte un poco cuando tu cuerpo ya está preparado. Si vienes de clases de suelo, te puede interesar leer las diferencias entre Pilates con máquinas y Pilates suelo.
Nuestra progresión en 4 niveles con Pilates máquina
Cada persona llega con un punto de partida distinto, pero a grandes rasgos trabajamos con una progresión en cuatro pasos, siempre adaptada a tu tolerancia al dolor:
Nivel 1
isométricos suaves en posturas cómodas. Empezamos tumbado o en posiciones donde la zona se sienta segura. Activamos glúteos y abdomen con resistencias muy ligeras, manteniendo contracciones suaves mientras respiras de forma fluida. El objetivo es que tu cuerpo “recuerde” que puede activar sin tener que disparar dolor.
Nivel 2
movimientos dinámicos con carga simétrica. Introducimos ejercicios como empujes de piernas en el Reformer, puentes asistidos o deslizamientos en Cadillac, donde las dos piernas comparten la carga. Nos centramos en que la pelvis se mueva de forma controlada, sin que un lado “se caiga” ni se dispare la tensión lumbar.
Nivel 3
carga asimétrica controlada. Cuando tu cuerpo tolera bien la carga simétrica, empezamos a jugar con diferencias de peso entre una pierna y otra: zancadas asistidas en máquina, apoyos con una pierna adelantada, trabajo de glúteo medio con bandas… Siempre con apoyos extra de manos o de la otra pierna para que la articulación no tenga la sensación de “saltarse de golpe al vacío”.
Nivel 4
carga unilateral más exigente. Aquí buscamos patrones más similares a la vida real: apoyos a una pierna en el Reformer, ejercicios de equilibrio, saltos muy controlados si tu objetivo es volver a correr, etc. La idea es que tu sacroilíaca aprenda a gestionar fuerzas más altas sin disparar la alarma.
No se trata de subir de nivel a toda costa. Hay días en los que quizá conviene regresar un paso atrás porque has tenido más carga en el trabajo o vienes de una salida larga de senderismo. La progresión la marca tu cuerpo, no un calendario rígido.
Ejemplos de ejercicios que solemos usar (de forma orientativa)
Los ejercicios concretos dependen de tu valoración, pero algunos ejemplos habituales en personas con dolor sacroilíaco son:
- Trabajo de piernas en el Reformer (footwork) con resistencias ajustadas, cuidando que el peso se reparta por igual en ambos pies.
- Puentes en Reformer o Cadillac para implicar bien a los glúteos, aprendiendo a elevar y bajar la pelvis sin que se “caiga” hacia el lado doloroso.
- Ejercicios de glúteo medio y equilibrio en la Silla o con pequeños apoyos, para mejorar la estabilidad cuando estás sobre una sola pierna.
- Movimientos de rotación suave de tronco y pelvis en Cadillac, coordinando respiración y control abdominal.
- Trabajo de control profundo (transverso, multífidos) en colchoneta, que luego trasladamos a las máquinas.
Todo esto lo hacemos siempre dentro de un rango de molestia tolerable, sin forzar dolor intenso y explicándote qué buscamos con cada ejercicio. Si nunca has estado en un estudio y te da respeto la maquinaria, en primera clase de Pilates con máquinas te contamos con detalle cómo es la experiencia del primer día.
Consejos prácticos para tu día a día si tienes dolor en la zona sacroilíaca
Mientras organizas tu plan de trabajo, hay varias cosas sencillas que puedes aplicar ya en tu rutina:
- Deja de pensar que “tienes algo fuera de sitio” que se va a romper a la mínima. Tu pelvis es fuerte; está sensible, no rota.
- Mantente lo más activo posible dentro de lo tolerable: pequeños paseos repartidos a lo largo del día suelen sentar mejor que estar muchas horas sentado y luego hacer un esfuerzo grande.
- Cuando estés de pie, prueba a repartir más el peso entre las dos piernas, en vez de descansar siempre sobre la misma cadera.
- Evita los estiramientos agresivos en los que giras hasta buscar el “crack”. Mejor movimientos suaves y repetidos, que vayan diciéndole al sistema nervioso que la zona puede moverse sin peligro.
- Cambia de postura a menudo al sentarte y, si cruzas las piernas, alterna el lado.
- Observa qué gestos tienden a disparar el dolor y cuáles lo alivian. Esa información será oro cuando un profesional te ayude a construir tu propio “mapa de carga”.
- Si el dolor lleva mucho tiempo contigo, ha empeorado de forma clara o va acompañado de síntomas raros (fiebre, pérdida de peso, hormigueos, debilidad…), pide una valoración médica o de fisioterapia antes de empezar cualquier programa de ejercicio.
Del “colocar huesos” a construir tu mapa de carga
Entender que tu dolor sacroilíaco no se resuelve con un estiramiento milagroso, sino mejorando cómo tu cuerpo gestiona la carga, cambia mucho la película. Dejas de sentirte frágil y empiezas a ver tu pelvis como algo entrenable: una zona que puede ganar fuerza, control y confianza con la dosis adecuada de movimiento.
En Estudio Pilates Óscar Díaz, en Playa de San Juan (Alicante), te ayudamos precisamente con eso. Empezamos por escucharte, valorar cómo se mueve tu cuerpo y dibujar contigo un mapa de carga: qué te molesta, qué te alivia y por dónde podemos empezar para que cada sesión de Pilates con máquinas tenga un sentido claro. Si te ves reflejado en lo que hemos descrito y quieres dejar de depender de que “alguien te coloque la sacroilíaca”, podemos acompañarte en ese proceso. Si además estás comparando opciones, aquí explicamos por qué un estudio no se elige por precio y qué mirar para encontrar un estudio de Pilates con máquinas realmente profesional, incluyendo cómo elegir al instructor ideal de Pilates máquina. Reserva una sesión y te hacemos un mapa de carga para tu caso, con un plan de Pilates máquina adaptado a tu día a día y a tus objetivos.
