Escuchar “tienes una hernia discal” en la consulta puede darte un vuelco al estómago. Es normal que aparezcan el miedo, las dudas y frases del tipo “ya no podré hacer deporte”, “no debo doblar la espalda nunca más” o “si me muevo, me voy a estropear aún más la columna”.
Desde Estudio Pilates Óscar Díaz (ODPilates Alicante) vemos cada semana personas con hernia discal que llegan con muchas restricciones, más por miedo que por lo que realmente permite su cuerpo. La buena noticia es que, en la mayoría de casos, con información clara, acompañamiento y un trabajo de movimiento progresivo, se puede volver a vivir y entrenar con bastante normalidad.
En este artículo vamos a aclarar mitos, explicar qué banderas rojas debes conocer (es decir, cuándo hay que acudir al médico sin esperar) y cómo podemos trabajar con seguridad con Pilates con máquinas. Y, por supuesto, recuerda: este texto es informativo y no sustituye a la valoración de tu médica, tu traumatólogo o tu fisioterapeuta.
¿Qué vas a aprender aquí?
Qué es realmente una hernia discal (y qué no es)
Entre las vértebras tenemos unos “cojincillos” llamados discos intervertebrales. Ayudan a amortiguar, repartir cargas y permitir que la columna se mueva. Con los años, y a veces por un esfuerzo puntual, ese disco puede deformarse un poco (protrusión) o parte de su contenido puede sobresalir más (hernia).
Eso NO significa que tu espalda esté “rota” ni que la hernia vaya a ir a más sí o sí. Sabemos por los estudios de imagen que muchas personas sin dolor tienen protrusiones o hernias en la resonancia, y también al revés: hay gente con mucho dolor y resonancias que no parecen tan llamativas. La foto de tu columna ayuda, pero no lo explica todo.
El dolor de espalda y de piernas relacionado con una hernia discal tiene que ver con cómo se comportan las estructuras de alrededor (nervios, músculos, articulaciones) y con la sensibilidad de tu sistema nervioso en ese momento. Por eso es tan importante combinar el tratamiento médico que te hayan pautado con un buen programa de movimiento adaptado a ti.
Mitos frecuentes sobre la hernia discal
Alrededor de la hernia discal circulan muchas frases que, repetidas una y otra vez, aumentan el miedo y hacen que te muevas menos… justo lo contrario de lo que suele necesitar la mayoría de espaldas. Vamos a desmontar algunas de las más típicas.
– “Si tengo hernia, mejor no me muevo y hago reposo”
En las fases muy agudas puede que tu médica te recomiende bajar el ritmo unos días, pero el reposo absoluto prolongado no se considera una buena estrategia. El cuerpo necesita movimiento para irrigar los tejidos, mantener la fuerza y enviar al sistema nervioso el mensaje de que puedes seguir usando tu espalda de forma segura.
– “La resonancia manda más que lo que yo siento”
La imagen es una pieza del puzzle, pero no es toda la historia. Hay personas con hernias grandes y poca sintomatología, y otras con hallazgos más modestos y mucho dolor. Lo que tú notas, tu nivel de actividad y cómo responde tu cuerpo al movimiento cuentan tanto o más que la foto.
– “Nunca más podré doblar la espalda ni coger peso”
Lo que suele ocurrir es que, durante un tiempo, habrá gestos que conviene dosificar y trabajar de forma muy guiada. Pero eso no significa condenarte de por vida a evitar flexionar la columna o levantar una bolsa de la compra. Con un buen trabajo progresivo de fuerza y control, muchas personas vuelven a agacharse, coger peso y hacer deporte sin vivir con miedo constante.
– “El Pilates con máquinas es demasiado peligroso para mi hernia”
En realidad, bien programado, el Pilates con máquinas es una de las herramientas más interesantes para este tipo de problema. Las máquinas permiten ajustar muelles, apoyos y posiciones para que trabajes en rangos cómodos, con buena sensación y ganando fuerza poco a poco, sin saltos ni impactos.
– “Si me duele un poco al moverme, es que me estoy haciendo daño”
No siempre. Cuando el sistema nervioso está muy sensible, es normal que aparezcan molestias antes de que haya un daño real en los tejidos. En el estudio usamos escalas sencillas de dolor y te ayudamos a distinguir entre una molestia tolerable y un dolor que indica que hay que ajustar el ejercicio.
Banderas rojas: cuándo hay que acudir al médico sin esperar
La mayoría de hernias discales cursan con dolor, limitación, a veces hormigueos o calambres en la pierna, pero evolucionan de forma favorable con el tiempo y el tratamiento adecuado. Aun así, es importante conocer las llamadas banderas rojas: signos que pueden indicar una afectación más seria de las raíces nerviosas y que requieren valoración médica urgente.
Algunas de esas banderas rojas son:
- Pérdida clara de fuerza en una pierna o en ambas (por ejemplo, el pie se te “cae”, tropiezas mucho o no puedes ponerte de puntillas con esa pierna).
- Pérdida de sensibilidad en la zona de la “silla de montar”: entre las piernas, alrededor de los genitales o el ano, sensación de adormecimiento o anestesia en esa región.
- Cambios bruscos en el control de la vejiga o el intestino: dificultad repentina para iniciar la micción, no notar que la vejiga está llena, incontinencia urinaria o fecal que no tenías antes.
- Dolor lumbar o en la pierna muy intenso, que no varía con las posturas, que empeora rápidamente o que se acompaña de fiebre, malestar general o pérdida de peso no explicada.
- Dolor de espalda importante tras un golpe fuerte, una caída desde altura o un accidente de tráfico.
Si te reconoces en alguno de estos puntos, lo prudente es dejar el ejercicio y contactar con los servicios sanitarios (urgencias, tu médica de cabecera o el especialista que te lleve el caso) para que valoren tu situación. Este tipo de síntomas no se “vigilan en casa” ni se solucionan solo con ejercicio.
Qué pueden hacer el movimiento y el Pilates con máquinas por tu hernia
Cuando se han descartado banderas rojas y tu caso está siendo seguido por el profesional sanitario que corresponda, el movimiento deja de ser un enemigo para convertirse en un aliado. Aquí es donde tiene mucho sentido un trabajo tipo Pilates con máquinas, adaptado a tu historia y a tu día a día.
Algunas de las ventajas de trabajar en máquinas (Reformer, Cadillac, Wunda Chair, barril…) son:
- Puedes empezar en posiciones muy descargadas, como tumbado boca arriba, sin que la columna tenga que soportar todo el peso del cuerpo.
- Los muelles permiten ajustar la carga con mucha precisión, para que sientas que trabajas, pero sin que el dolor se dispare.
- Se puede entrenar el centro (core), la musculatura glútea y las piernas sin necesidad de grandes flexiones o rotaciones al principio, y luego irlas incorporando.
- Se trabaja mucho el control y la coordinación, no solo la fuerza bruta, lo que ayuda a que tus movimientos diarios sean más fluidos y menos amenazantes para tu sistema nervioso.
La idea no es “meter la hernia para dentro”, algo que no depende solo del ejercicio, sino enseñarle a tu cuerpo que puede moverse, cargar y vivir con esa hernia sin que eso signifique dolor constante ni miedo.
Cómo trabajamos con una hernia discal en el estudio
Aunque cada persona es distinta, en Estudio Pilates Óscar Díaz (ODPilates Alicante) seguimos una serie de pasos comunes cuando alguien llega con una hernia discal diagnosticada o sospechada:
1. Hablamos contigo con calma.
Queremos saber qué te han dicho en la consulta médica, qué miedos tienes, qué movimientos te resultan imposibles y cuáles toleras mejor. Si traes informes, los revisamos contigo para traducirlos a un lenguaje comprensible.
2. Buscamos tus posiciones de seguridad.
Hay personas que se sienten mejor tumbadas boca arriba con las piernas apoyadas, otras mejor boca abajo, otras sentadas. Partimos siempre de aquellas posturas en las que tu dolor baja claramente uno o dos puntos.
3. Probamos movimientos suaves y vemos cómo responde tu cuerpo.
Pequeñas basculaciones de pelvis, respiración costal, movilizaciones suaves de cadera, trabajo de pies y tobillos… El objetivo al principio es que salgas de la clase con la sensación de haber “engrasado” el cuerpo, no de haber sobrevivido a un entrenamiento heroico.
4. Progresamos poco a poco.
Si tu cuerpo responde bien, añadimos más carga, más rango de movimiento o posiciones un poco más exigentes (por ejemplo, pasar de tumbado a trabajo en cuadrupedia o de pie). Siempre con una lógica y sin saltos bruscos.
5. Integramos lo que haces en el estudio con tu vida diaria.
De poco sirve que controles un ejercicio en el Reformer si luego sigues agachándote en casa de una forma que te dispara el dolor. Por eso dedicamos tiempo a enseñarte a levantar una bolsa, a subir escaleras o a levantarte de la cama de manera más eficiente.
Ejemplos de ejercicios y pautas prácticas
Cada caso es distinto y lo ideal es que los ejercicios te los prescriba y supervise un profesional que pueda verte en persona. Dicho esto, para muchas personas con hernia discal, un trabajo inicial seguro suele incluir ideas como estas:
Ejercicios de respiración y conexión con el centro
Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, sentir cómo se expanden las costillas al inspirar y cómo activas suavemente la faja abdominal al soltar el aire. Sin “apretar” al máximo, solo una activación suave y mantenida.
Movilizaciones suaves de pelvis
En la misma posición, hacer pequeñas basculaciones de pelvis (como si quisieras pegar y despegar la zona lumbar del soporte), siempre en un rango que no aumente el dolor. El objetivo es que la lumbar no se quede rígida por miedo.
Trabajo de piernas en descarga
En máquinas, esto puede ser un footwork en Reformer con carga ligera, centrándote en empujar desde los pies y notar cómo se activan los glúteos, mientras mantienes una postura neutra y cómoda en la lumbar.
Fortalecimiento progresivo de glúteos y caderas
Puentes suaves (elevando la pelvis unos centímetros, no hace falta ir al máximo), trabajo de apertura de caderas con bandas elásticas, sentadillas parciales bien guiadas… Cuanto más fuertes sean tus caderas, menos tendrá que “comerse” la espalda.
Higiene de movimiento en el día a día
Aprender a acercar los objetos al cuerpo antes de levantarlos, doblar rodillas y caderas (no solo la espalda), repartir las cargas en dos bolsas en lugar de una sola muy pesada, hacer pausas activas si pasas muchas horas sentado o de pie.
Como norma general, trabajamos con una escala de 0 a 10, donde 0 es ausencia total de dolor y 10 es el peor dolor que puedas imaginar. En muchas personas con hernia discal aceptamos que, durante el ejercicio, pueda aparecer una molestia leve o moderada (hasta 3–4/10) siempre que baje en las horas siguientes. Si el dolor se dispara por encima de eso o deja una “resaca” fuerte al día siguiente, es señal de que hay que ajustar el plan.
Mensaje final: tu hernia no define lo que puedes hacer
Tener una hernia discal no te convierte en una persona frágil para siempre ni te obliga a vivir con miedo a cada movimiento. Sí implica escuchar a tu cuerpo, respetar los tiempos de recuperación y rodearte de profesionales que te acompañen con rigor y sentido común.
Un programa de Pilates con máquinas, bien diseñado y coordinado con tu equipo sanitario, puede ser una herramienta muy potente para recuperar confianza, fuerza y libertad de movimiento.
Si quieres que te ayudemos a encontrar la forma más segura de moverte con tu hernia discal, puedes ponerte en contacto con nosotros y valoraremos tu caso para diseñar un trabajo de Pilates con máquinas adaptado a ti, sin prisas, pero sin frenar tu vida más de lo necesario.
