Pasar gran parte del día delante de un ordenador puede hacer que terminemos la jornada con sensación de rigidez, tensión en los hombros, molestias cervicales o incomodidad en la zona lumbar.
En muchas ocasiones se culpa exclusivamente a una “mala postura”. Sin embargo, el problema suele ser más complejo. No solo importa cómo nos sentamos, sino cuánto tiempo permanecemos en una misma posición, cuánto nos movemos durante el día, nuestra capacidad muscular, el nivel de estrés, el descanso y la tolerancia individual de los tejidos.
El objetivo no debería ser encontrar una postura perfecta y mantenerla durante ocho horas. Lo verdaderamente útil es disponer de un cuerpo capaz de moverse, cambiar de posición, soportar cargas y adaptarse a las exigencias de la vida diaria.
En este contexto, el Pilates con máquinas puede ser una herramienta interesante para mejorar la fuerza, el control corporal y la movilidad, siempre que el trabajo se adapte a las características de cada persona.
¿Por qué aparecen molestias cuando trabajamos muchas horas sentados?
El comportamiento sedentario incluye los periodos en los que permanecemos sentados, reclinados o tumbados con un gasto energético muy reducido. La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el tiempo sedentario e incorporar actividad física y trabajo de fuerza de manera regular.
Permanecer sentado no es necesariamente perjudicial por sí mismo. El problema aparece cuando una misma posición se mantiene durante demasiado tiempo y se combina con una actividad física insuficiente.
Durante una jornada de oficina pueden producirse situaciones como:
- Mantener la cabeza adelantada para acercarse a la pantalla.
- Elevar los hombros de manera involuntaria al escribir.
- Permanecer varias horas sin mover la columna torácica.
- Mantener las caderas y las rodillas flexionadas durante mucho tiempo.
- Utilizar poco la musculatura de las piernas y los glúteos.
- Trabajar con el portátil demasiado bajo.
- Utilizar el teléfono móvil con el cuello flexionado.
- Permanecer sentado incluso durante las pausas y el tiempo libre.
Algunos estudios relacionan determinadas posiciones mantenidas durante el trabajo con molestias cervicales, pero la relación entre postura y dolor no es absoluta. Una revisión sobre la posición adelantada de la cabeza encontró que factores como la edad pueden influir en esa asociación, y otra revisión señaló que la relación entre comportamiento sedentario y dolor cervical en trabajadores de oficina no era concluyente.
Por tanto, no deberíamos reducir todas las molestias a una única explicación como “estás mal sentado”.
No existe una única postura perfecta
Una postura puede ser adecuada durante unos minutos y resultar incómoda si se mantiene durante varias horas.
Incluso una posición aparentemente correcta puede generar cansancio cuando no cambia. Por eso, en lugar de obsesionarnos con permanecer continuamente rectos, debemos aprender a:
- Cambiar de postura con frecuencia.
- Alternar entre estar sentado y de pie.
- Mover el cuello y los hombros durante el día.
- Caminar siempre que sea posible.
- Mejorar la fuerza y la capacidad física.
- Organizar correctamente el puesto de trabajo.
Las intervenciones ergonómicas y los puestos que permiten alternar entre sentado y de pie pueden ayudar a reducir el tiempo sentado y algunas molestias, aunque ninguna silla o escritorio sustituye al movimiento y al ejercicio.
La mejor postura suele ser, sencillamente, la siguiente postura.
¿Puede ayudar el Pilates con máquinas?
El Pilates combina ejercicios de movilidad, control, coordinación, respiración y fuerza. Los movimientos pueden adaptarse a personas con capacidades y objetivos muy diferentes.
La evidencia científica sugiere que el Pilates puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la función en algunas personas con dolor lumbar crónico. Sin embargo, esto no significa que sea un tratamiento universal ni que sea necesariamente superior a todas las demás formas de ejercicio. En general, mantenerse activo y realizar ejercicio adaptado suele ser más importante que encontrar una modalidad “perfecta”.
En molestias cervicales, los resultados son más prudentes. Algunos estudios han observado mejoras, pero las revisiones disponibles indican que la certeza de la evidencia es todavía limitada y que el Pilates no ha demostrado ser claramente mejor que otros tratamientos activos.
El mensaje correcto, por tanto, no es:
“El Pilates cura el dolor de cuello y espalda”.
Sino:
“El Pilates puede formar parte de una estrategia activa para mejorar la fuerza, el movimiento y la tolerancia física de algunas personas”.
¿Qué ventajas ofrecen las máquinas de Pilates?
Las máquinas, como el Reformer o el Cadillac, utilizan muelles, barras, correas y superficies móviles que permiten modificar la dificultad de cada ejercicio.
Dependiendo de cómo se configuren, los muelles pueden:
- Facilitar un movimiento que inicialmente resulta difícil.
- Añadir resistencia progresiva.
- Ofrecer referencias para mejorar el control.
- Permitir trabajar sentado, tumbado, de rodillas o de pie.
- Adaptar el ejercicio a diferentes niveles.
- Incrementar progresivamente la exigencia.
Esto resulta especialmente útil cuando una persona lleva tiempo sin entrenar, presenta miedo al movimiento o necesita recuperar capacidad de manera gradual.
La máquina no realiza el trabajo por el alumno. Su función es proporcionar opciones para adaptar mejor el ejercicio.
¿Qué aspectos se pueden trabajar?
1. Movilidad de la columna torácica
La zona torácica es la parte media y superior de la espalda. Cuando pasamos muchas horas delante del ordenador, puede disminuir la variedad de movimientos que realizamos con esta región.
Un programa de Pilates puede incorporar:
- Rotaciones controladas.
- Extensiones torácicas.
- Movimientos de flexión y articulación.
- Ejercicios coordinados con la respiración.
Mejorar la movilidad torácica puede ayudar a distribuir mejor el movimiento entre la espalda, los hombros y el cuello.
2. Control de las escápulas y los hombros
Muchas personas intentan “corregir” su postura llevando los hombros hacia atrás constantemente. Esto puede generar todavía más tensión.
El objetivo no es mantener las escápulas bloqueadas, sino aprender a moverlas y controlarlas en diferentes direcciones:
- Elevación y descenso.
- Separación y aproximación.
- Rotación.
- Coordinación con el movimiento de los brazos.
El hombro necesita estabilidad, pero también movilidad.
3. Fuerza de la musculatura del tronco
El denominado core no es únicamente el abdomen. Incluye un conjunto de músculos que colaboran para controlar la columna, la pelvis y la respiración.
Trabajar esta musculatura puede ayudar a mejorar:
- El control del tronco.
- La capacidad para transferir fuerzas.
- La estabilidad durante movimientos de brazos y piernas.
- La tolerancia a tareas cotidianas.
Una revisión de 2023 encontró indicios de que el Pilates puede mejorar la activación de la musculatura del tronco y ser útil en personas con dolor lumbar crónico, aunque la respuesta depende del programa y de las características individuales.
El objetivo no debe ser mantener el abdomen apretado durante todo el día. Una musculatura funcional debe ser capaz de activarse, relajarse y adaptarse a cada tarea.
4. Fuerza de caderas y piernas
Cuando permanecemos sentados utilizamos poco la musculatura de las piernas y los glúteos.
El trabajo en máquinas permite introducir ejercicios como:
- Empujes con las piernas.
- Extensiones de cadera.
- Trabajo unilateral.
- Equilibrio.
- Sentadillas asistidas.
- Ejercicios de pie con resistencia.
Mejorar la fuerza de las extremidades inferiores puede facilitar tareas como levantarse, caminar, subir escaleras o permanecer de pie durante más tiempo.
5. Respiración y control del esfuerzo
El estrés y la concentración mantenida pueden hacer que respiremos de manera superficial o acumulemos tensión en los hombros.
En Pilates se utiliza la respiración para coordinar el movimiento, controlar el esfuerzo y mejorar la percepción corporal.
No existe una única forma correcta de respirar en todas las situaciones. La respiración debe adaptarse al ejercicio y no convertirse en una fuente adicional de tensión.
¿Cómo trabajamos en Estudio Pilates Óscar Díaz?
En nuestro estudio de Pilates con máquinas en Playa de San Juan trabajamos en grupos reducidos de un máximo de cinco personas.
Esto nos permite:
- Conocer las características de cada alumno.
- Modificar los ejercicios cuando sea necesario.
- Ajustar la resistencia de las máquinas.
- Supervisar la ejecución.
- Progresar de manera individual.
- Evitar que todas las personas realicen exactamente el mismo entrenamiento.
Dos personas pueden acudir por molestias similares y necesitar un trabajo diferente.
Una puede tener dificultad para mover la columna torácica. Otra puede presentar falta de fuerza en las piernas, miedo al movimiento o poca tolerancia a determinadas posiciones.
Por eso, el ejercicio debe adaptarse a la persona y no al revés.
¿Cómo puede ser una primera sesión?
Antes de aumentar la dificultad, conviene conocer:
- El motivo por el que la persona quiere empezar.
- Su experiencia previa con el ejercicio.
- Sus limitaciones actuales.
- Si existe un diagnóstico médico.
- Qué movimientos generan inseguridad o molestias.
- Qué actividades realiza durante el día.
- Cuántas horas pasa sentada.
- Qué objetivos desea alcanzar.
Durante las primeras sesiones se puede observar:
- La forma de respirar.
- La movilidad general.
- El control del tronco y de la pelvis.
- La capacidad para mover los hombros.
- La fuerza de piernas y brazos.
- El equilibrio.
- La tolerancia a distintas posiciones.
Esto no sustituye a una valoración médica o fisioterapéutica cuando sea necesaria. Su finalidad es adaptar el ejercicio y seleccionar un punto de partida adecuado.
¿Es suficiente con ir a Pilates?
Asistir a Pilates una o dos veces por semana puede aportar beneficios, pero no debería ser la única forma de movimiento de toda la semana.
La OMS recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada —o una cantidad equivalente de actividad vigorosa— y realicen trabajo de fuerza de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Además de las clases, es recomendable:
- Caminar.
- Subir escaleras cuando sea posible.
- Interrumpir los periodos largos sentado.
- Realizar actividades al aire libre.
- Mantener una rutina general de movimiento.
Pilates debe formar parte de un estilo de vida activo, no utilizarse como una compensación aislada por permanecer inmóvil el resto del día.
Cinco hábitos para quienes trabajan delante del ordenador
1. Cambia de posición con frecuencia
No esperes a que aparezca dolor para moverte.
Levántate, camina unos minutos, alterna tareas y modifica la posición de la silla. Las pausas no necesitan ser largas para introducir movimiento en la jornada.
2. Coloca la pantalla a una altura cómoda
Una pantalla demasiado baja puede favorecer que acerquemos la cabeza o flexionemos excesivamente el cuello.
En portátiles puede ser útil utilizar:
- Un soporte.
- Un teclado externo.
- Un ratón independiente.
La adaptación debe permitir trabajar sin encoger los hombros ni acercarse continuamente a la pantalla.
3. Apoya los pies
Si los pies no llegan correctamente al suelo, puede resultar útil utilizar un reposapiés.
La silla debe permitir cambiar de postura y no obligar a mantener una posición rígida.
4. Utiliza el teléfono a una altura razonable
No es necesario mantener el móvil siempre a la altura de los ojos, pero sí conviene evitar permanecer largos periodos con el cuello completamente flexionado.
Alterna la mano, apoya los brazos y realiza pausas.
5. Entrena fuerza
Los programas de ejercicio pueden reducir el riesgo de nuevos episodios de dolor cervical, y los programas de actividad física en el lugar de trabajo han mostrado efectos positivos sobre algunas molestias musculoesqueléticas.
No necesitas empezar con cargas muy altas. Lo importante es que exista progresión y continuidad.
Errores frecuentes cuando aparece dolor
Dejar de moverse por completo
El reposo total prolongado puede disminuir todavía más la capacidad física.
Cuando no existen señales de alarma, suele ser preferible mantener una actividad tolerable y ajustar temporalmente los ejercicios.
Estirar continuamente la zona dolorida
Una sensación de tensión no siempre significa que el músculo necesite más estiramiento.
En algunos casos puede resultar más útil trabajar la fuerza, la coordinación o el movimiento de otras regiones.
Buscar una corrección postural permanente
Intentar permanecer rígido durante toda la jornada puede aumentar el cansancio.
La postura debe ser dinámica y permitir cambios.
Copiar ejercicios de internet sin valoración
Un ejercicio puede ser adecuado para una persona y provocar molestias en otra.
La dosis, el rango, la resistencia y la ejecución importan tanto como el ejercicio elegido.
Pensar que todos los dolores tienen el mismo origen
Las molestias cervicales o lumbares pueden tener causas muy diferentes.
Cuando el dolor es persistente, intenso o se acompaña de otros síntomas, es necesario consultar a un profesional sanitario.
¿Cuándo hay que consultar a un médico?
Pilates no debe utilizarse para retrasar una valoración sanitaria cuando existen síntomas preocupantes.
En molestias cervicales conviene consultar si el dolor no mejora después de varias semanas, si aparece hormigueo, sensación de brazo frío, pérdida de fuerza o síntomas neurológicos.
En dolor lumbar es necesario buscar atención urgente cuando aparecen síntomas como:
- Pérdida reciente del control de la vejiga o el intestino.
- Dificultad para orinar.
- Pérdida de sensibilidad en la zona genital o alrededor de los glúteos.
- Debilidad nueva o progresiva en las piernas.
- Incapacidad para caminar.
- Dolor después de un traumatismo importante.
- Fiebre o mal estado general acompañado de dolor intenso.
Estos síntomas son poco frecuentes, pero pueden indicar una situación que requiere valoración urgente.
¿Quién puede beneficiarse del Pilates con máquinas?
Puede resultar especialmente interesante para personas que:
- Trabajan muchas horas sentadas.
- Desean mejorar su fuerza y movilidad.
- Se sienten rígidas al terminar la jornada.
- Llevan tiempo sin hacer ejercicio.
- Necesitan una progresión supervisada.
- Tienen miedo de comenzar en un gimnasio.
- Quieren complementar otra actividad física.
- Buscan un trabajo individualizado dentro de un grupo reducido.
No es necesario ser flexible ni tener experiencia previa.
El nivel inicial debe adaptarse a la persona.
Conclusión
Las molestias de cuello y espalda relacionadas con el trabajo sedentario no suelen resolverse únicamente comprando una silla nueva o intentando mantener una postura perfecta.
El cuerpo necesita:
1. Cambiar de posición.
2. Moverse de forma regular.
3. Recuperar movilidad.
4. Desarrollar fuerza.
5. Mejorar su capacidad para tolerar las tareas cotidianas.
6. Seguir una progresión adaptada.
El Pilates con máquinas puede contribuir a ese proceso mediante ejercicios de fuerza, movilidad y control corporal ajustados a las necesidades de cada alumno.
En el Estudio Pilates Óscar Díaz, en Playa de San Juan, trabajamos con grupos de un máximo de cinco personas para poder adaptar los ejercicios, supervisar la ejecución y respetar el ritmo de cada alumno.
Nuestro objetivo no es conseguir que mantengas una postura rígida y perfecta.
Nuestro objetivo es ayudarte a construir un cuerpo más fuerte, móvil y preparado para tu vida diaria.
Preguntas frecuentes
¿Pilates puede quitarme el dolor de espalda?
Pilates puede ayudar a algunas personas a reducir las molestias y mejorar su función, especialmente cuando se combina con un estilo de vida activo. No obstante, no existe garantía de resultado y es necesario valorar cada caso.
¿Es mejor Pilates con máquinas o Pilates suelo?
Ninguna modalidad es universalmente superior. Las máquinas permiten modificar la asistencia y la resistencia, lo que facilita adaptar determinados ejercicios. La elección depende de la persona, sus objetivos y la calidad de la supervisión.
¿Puedo hacer Pilates si tengo una hernia discal?
Tener una hernia no implica automáticamente que no puedas hacer ejercicio. Sin embargo, es importante conocer los síntomas, disponer de la valoración sanitaria necesaria y adaptar los movimientos.
¿Cuántos días por semana debería hacer Pilates?
Para muchas personas, una o dos sesiones semanales pueden ser un buen punto de partida. La frecuencia dependerá de los objetivos, la experiencia y el resto de la actividad física.
¿Necesito estar en forma para empezar?
No. Los ejercicios pueden adaptarse a distintos niveles. La progresión debe partir de tu situación actual.
¿Pilates corrige la postura?
El Pilates puede mejorar la fuerza, la movilidad, el control y la conciencia corporal. Sin embargo, no existe una única postura correcta que deba mantenerse todo el día. El objetivo es disponer de más opciones de movimiento.
¿Debo dejar de trabajar o hacer reposo si me duele la espalda?
Depende de la causa y de la intensidad de los síntomas. Salvo indicación médica, el reposo total prolongado no suele ser la mejor solución. Puede ser necesario adaptar la actividad y consultar a un profesional sanitario.
