Pilates Óscar Díaz

“¿Cuántos días debería hacer Pilates a la semana?”

Es una de las primeras preguntas que aparecen cuando alguien empieza a interesarse por el Pilates con máquinas. Y también es una duda habitual entre quienes ya llevan un tiempo entrenando una vez por semana y se plantean si aumentar la frecuencia puede ayudarles a progresar más.

La respuesta más correcta no es simplemente uno, dos o tres días.

Depende de qué quieres conseguir, cuál es tu nivel actual de actividad física, tu experiencia, tu edad, qué otros entrenamientos realizas y cómo responde tu cuerpo.

Porque una persona sedentaria que empieza a moverse después de años de poca actividad no necesita exactamente lo mismo que alguien que corre cuatro días por semana, juega al pádel, practica ciclismo o lleva varios años entrenando.

Aun así, sí podemos explicar qué suele cambiar cuando pasamos de realizar una sesión semanal de Pilates con máquinas a dos o tres sesiones, y qué aspectos deberíamos valorar antes de aumentar la frecuencia.

No existe una frecuencia perfecta para todo el mundo

Cuando hablamos de ejercicio físico tendemos a buscar cifras: “¿cuántos días son los buenos?”, “¿con dos es suficiente?”, “¿con tres voy a mejorar más rápido?”.

Pero el organismo no funciona mediante una fórmula tan sencilla.

La frecuencia es solamente una parte del entrenamiento. También importan la intensidad, la dificultad de los ejercicios, el volumen total de trabajo, la calidad de ejecución, la progresión, el descanso, el resto de actividad física semanal y, sobre todo, la constancia durante meses.

Por eso tres sesiones mal planteadas no tienen por qué ser mejores que dos sesiones bien estructuradas.

Incluso dentro de la investigación sobre Pilates encontramos esta idea. En un ensayo realizado con personas con dolor lumbar crónico inespecífico se compararon programas de una, dos y tres sesiones semanales. Las diferentes frecuencias produjeron mejoras, pero realizar más sesiones no aceleró necesariamente la reducción del dolor. Es un buen ejemplo de por qué no podemos convertir “más días” automáticamente en “mejores resultados”.

La pregunta interesante, por tanto, no es únicamente cuántos días puedes venir. Es: ¿qué frecuencia tiene más sentido para ti?

¿Sirve hacer Pilates con máquinas una vez por semana?

Sí. Hacer Pilates con máquinas una vez por semana puede ser perfectamente útil, especialmente cuando representa un cambio respecto a no realizar ningún trabajo de este tipo.

• Personas que están empezando.
• Quienes disponen de poco tiempo.
• Personas que ya realizan otras actividades físicas durante la semana.
• Deportistas que utilizan Pilates como complemento.
• Quienes prefieren comenzar progresivamente antes de aumentar la frecuencia.

Una sesión semanal permite trabajar movilidad, control corporal, fuerza, coordinación y aprender patrones de movimiento que después pueden trasladarse a muchas actividades de la vida diaria.

Además, para alguien que comienza, existe otro factor importante: aprender.

En Pilates con máquinas no se trata simplemente de mover una resistencia de un punto a otro. Hay que comprender posiciones, respiración, alineación, control del tronco y cómo organizar el movimiento.

Durante las primeras semanas, una sesión semanal ya puede proporcionar nuevos estímulos y aumentar la conciencia corporal.

¿Cuál es la principal limitación de una sesión semanal?

El intervalo entre sesiones.

Si entrenamos un lunes y no volvemos hasta el lunes siguiente, han pasado siete días. Para una persona que está aprendiendo movimientos nuevos, la repetición de esos estímulos es menor.

Esto no significa que la sesión no sirva. Significa que el proceso de aprendizaje y progresión puede ser más gradual que cuando disponemos de dos estímulos semanales bien distribuidos.

Por eso una sesión puede ser suficiente para determinados objetivos, pero no necesariamente será la frecuencia ideal para todas las personas.

¿Qué cambia cuando haces Pilates dos veces por semana?

Para muchas personas, dos sesiones semanales representan un equilibrio muy interesante entre estímulo, recuperación y continuidad.

Ya no existe una semana completa entre dos sesiones. Por ejemplo, lunes + jueves o martes + viernes permiten distribuir el trabajo dejando varios días entre sesiones.

Esto facilita repetir patrones de movimiento con mayor frecuencia y mantener una continuidad más elevada en el aprendizaje.

Además, realizar actividad de fortalecimiento de manera regular encaja con las recomendaciones generales de actividad física. La Organización Mundial de la Salud aconseja a los adultos realizar actividades de fortalecimiento muscular que impliquen los principales grupos musculares al menos dos días por semana, además del correspondiente trabajo aeróbico. Esto no significa que Pilates sea necesariamente equivalente a cualquier programa de fuerza ni que dos sesiones sean una prescripción universal, pero ayuda a entender la importancia de repetir estímulos de fortalecimiento durante la semana.

Con dos sesiones podemos disponer de más oportunidades para trabajar fuerza, movilidad, estabilidad, coordinación, control, diferentes patrones de movimiento y progresiones de ejercicios.

También podemos distribuir mejor los contenidos. No es necesario intentar trabajar todo en una única clase.

Dos sesiones tampoco tienen que ser iguales

Entrenar dos veces por semana no significa repetir exactamente la misma sesión.

Una programación adecuada puede modificar ejercicios, posiciones, resistencias y objetivos. Un día puede tener mayor énfasis en determinados patrones y otro desarrollar otros aspectos.

La variedad, cuando está bien planificada, permite ampliar las capacidades de movimiento sin perder continuidad.

¿Tiene sentido hacer Pilates tres veces por semana?

También puede tenerlo. Pero aquí aparece una idea fundamental: una tercera sesión debe responder a una necesidad, no simplemente a la creencia de que cuanto más hagamos, mejor.

• Disfruta especialmente de esta actividad.
• Tiene disponibilidad suficiente.
• Recupera correctamente.
• No acumula demasiada carga procedente de otros deportes.
• Quiere que Pilates tenga un peso importante dentro de su actividad física semanal.
• Se encuentra en una etapa en la que una mayor frecuencia de práctica resulta apropiada.

La evidencia científica sobre ejercicio terapéutico también muestra que determinados programas de Pilates utilizan frecuencias de dos o tres sesiones semanales durante varias semanas. Sin embargo, esos datos corresponden a poblaciones y objetivos concretos y no deben extrapolarse como una receta para todo el mundo.

Tres días pueden ser adecuados. Pero no son obligatorios para progresar.

La frecuencia depende también de tu objetivo

No deberíamos recomendar la misma frecuencia a todas las personas porque no todas llegan al estudio buscando lo mismo.

Si estás empezando desde cero

Lo más importante es conseguir regularidad. Empezar con una frecuencia que realmente puedas mantener suele ser mucho más inteligente que comenzar con entusiasmo entrenando muchos días y abandonar pocas semanas después.

Una o dos sesiones pueden permitir una adaptación progresiva.

Si buscas mejorar fuerza, movilidad y control corporal

En este contexto, disponer de dos estímulos semanales suele ofrecer mayores posibilidades de progresión que concentrar todo el trabajo en una única sesión. Podemos practicar con más frecuencia y distribuir mejor los contenidos.

Si haces running, ciclismo, pádel u otro deporte

La respuesta cambia. El Pilates forma parte de una semana en la que ya existen otros estímulos.

Un corredor que entrena cuatro días no debería analizar sus sesiones de Pilates de manera aislada. Hay que observar la carga semanal completa.

En algunos deportistas una sesión complementaria puede encajar perfectamente; en otros pueden incorporarse dos. Lo importante es que el trabajo adicional mejore el conjunto y no se convierta simplemente en más fatiga.

Si buscas mantenerte activo

No todo el mundo quiere preparar una competición ni alcanzar un determinado nivel deportivo. Muchas personas quieren sentirse fuertes, moverse bien y mantener una actividad física regular durante años.

En estos casos, la adherencia adquiere todavía más importancia. La mejor frecuencia es aquella que aporta estímulo suficiente y que puedes integrar de forma estable en tu vida.

Más días no siempre significa mejores resultados

Existe una tendencia muy extendida en el ejercicio físico: si una cosa es buena, hacer más debe ser todavía mejor. No necesariamente.

El entrenamiento necesita estímulo, pero también recuperación. Y además existe un límite práctico: tenemos trabajo, familia, descanso y otras actividades.

Una planificación razonable busca una relación adecuada entre estímulo y recuperación, no acumular sesiones por acumularlas.

Hay personas que entrenan tres días pero faltan con frecuencia. Otras realizan dos sesiones todas las semanas prácticamente durante todo el año. A medio y largo plazo, probablemente sea mucho más importante esa segunda característica: la constancia.

El cuerpo responde a lo que repetimos durante semanas y meses, no a una semana excepcionalmente intensa.

La calidad de la sesión importa tanto como la frecuencia

Este es uno de los aspectos que con frecuencia desaparece cuando preguntamos cuántos días hacer Pilates.

Imaginemos dos situaciones. Una persona realiza tres sesiones semanales en las que simplemente reproduce movimientos sin correcciones ni progresión. Otra entrena dos días con ejercicios adaptados a su nivel, recibe correcciones y avanza progresivamente en dificultad.

No podemos asumir que la primera obtendrá mejores resultados solamente porque aparece una sesión adicional en su calendario.

En Pilates con máquinas, la supervisión y la correcta selección de ejercicios tienen una enorme importancia.

La máquina ofrece resistencias, apoyos y posibilidades de movimiento, pero es la programación y la utilización que hacemos de ella lo que determina realmente el trabajo.

Por eso el número de sesiones nunca debería analizarse separado de la calidad de esas sesiones.

Pilates no tiene que ser tu única actividad física

Otro error habitual consiste en preguntarse cuántos días hacer Pilates como si el resto de la semana no existiera.

La actividad física debería contemplarse de forma global.

• Caminar.
• Correr.
• Nadar.
• Bicicleta.
• Entrenamiento de fuerza.
• Senderismo.
• Deportes recreativos.
• Otras actividades que disfrutes.

La propia Organización Mundial de la Salud recomienda combinar durante la semana actividad aeróbica y trabajo de fortalecimiento.

Por tanto, hacer Pilates dos veces por semana no significa que debamos permanecer inactivos los otros cinco días. Y tampoco significa que alguien que corre, monta en bicicleta o entrena fuerza necesite necesariamente añadir tres sesiones de Pilates.

Todo forma parte de la misma semana.

¿Cómo saber si deberías aumentar o reducir la frecuencia?

En lugar de mirar solamente el calendario, podemos hacernos varias preguntas.

Puede tener sentido aumentar la frecuencia si:

• Llevas tiempo siendo constante.
• Recuperas bien después de las sesiones.
• Quieres progresar y dispones de tiempo.
• Pilates es una parte importante de tu programa de ejercicio.
• La nueva sesión encaja correctamente con el resto de tu actividad.

Puede ser preferible mantenerla si:

• Ya estás progresando.
• Tienes una semana deportiva exigente.
• Tu disponibilidad es limitada.
• Aumentar sesiones haría más difícil mantener la constancia.

También puede ser necesario revisar la carga si:

• Acumulas fatiga excesiva.
• Llegas continuamente cansado a las sesiones.
• Tu rendimiento disminuye.
• Aparecen molestias persistentes.
• Estás combinando demasiadas actividades sin suficiente recuperación.

En estos casos, la solución no siempre es entrenar más. A veces consiste precisamente en organizar mejor lo que ya hacemos.

Preguntas frecuentes sobre cuántos días hacer Pilates

¿Hacer Pilates una vez por semana sirve?

Sí. Especialmente si eres constante y la sesión está bien planteada. Para algunas personas será suficiente como complemento y para otras puede ser el punto de partida antes de aumentar la frecuencia.

¿Dos días de Pilates por semana son suficientes?

Para muchas personas, dos sesiones semanales ofrecen una combinación muy interesante de continuidad, estímulo y recuperación. No obstante, la frecuencia adecuada depende siempre del objetivo y del resto de actividad semanal.

¿Voy a mejorar el doble haciendo dos días en vez de uno?

No funciona de forma matemática. Una mayor frecuencia proporciona más oportunidades de entrenamiento, pero el resultado depende también de la calidad de las sesiones, progresión, descanso, nivel inicial y constancia.

¿Tres días de Pilates son demasiado?

No necesariamente. Para determinadas personas puede ser una frecuencia perfectamente adecuada. Hay que valorar experiencia, recuperación, intensidad de las sesiones y otras actividades realizadas durante la semana.

¿Cuándo empiezan a notarse los resultados?

No existe una semana concreta aplicable a todo el mundo. Algunas personas perciben rápidamente cambios en control corporal o conciencia del movimiento, mientras que modificaciones relacionadas con fuerza, movilidad o capacidad física necesitan exposición repetida y continuidad.

Más que perseguir una fecha concreta, interesa observar la evolución durante varias semanas y meses.

La regularidad importa más que buscar la frecuencia perfecta

Después de todo lo anterior podemos simplificar bastante la respuesta.

Una sesión semanal puede ser útil. Dos sesiones suelen proporcionar una mayor continuidad de trabajo. Tres sesiones pueden ser apropiadas cuando el objetivo, la recuperación y la organización semanal lo justifican.

Pero ninguna de esas cifras funciona de manera independiente. La frecuencia adecuada depende de quién eres, qué haces el resto de la semana y qué quieres conseguir.

Por eso, antes de obsesionarnos con encontrar el número perfecto de días, probablemente deberíamos hacernos una pregunta mucho más importante: ¿qué frecuencia puedo mantener con constancia y con una buena calidad de entrenamiento?

En nuestro Estudio Pilates Óscar Díaz, en Playa de San Juan (Alicante), trabajamos Pilates con máquinas en grupos reducidos de un máximo de cinco personas, lo que nos permite conocer el nivel de cada alumno y adaptar el trabajo dentro de la sesión.

Si estás pensando en empezar y no sabes si en tu caso sería más adecuado entrenar una o dos veces por semana, podemos valorar tu situación, tu nivel de actividad y qué objetivo buscas antes de elegir la opción más apropiada.

Porque empezar con una frecuencia adecuada es importante. Pero todavía lo es más conseguir que Pilates forme parte de tu vida durante mucho tiempo.

Fuentes de referencia

Fuentes consultadas para la revisión editorial y científica del contenido.

• World Health Organization – Physical activity recommendations
• Effects of Pilates exercise frequency on chronic nonspecific low back pain – PMC