¿Te levantas con la mandíbula cargada, dolor de cabeza y las cervicales rígidas? Es bastante probable que el bruxismo (apretar o rechinar los dientes, sobre todo por la noche) esté jugando un papel importante. Y, aunque parezca “solo cosa de la boca”, en realidad afecta a toda la cadena que va desde la mandíbula hasta el cuello, la caja torácica e incluso la forma en la que respiras.
En el Estudio Pilates Óscar Díaz (ODPilates Alicante) vemos a menudo personas que llegan derivadas por su dentista o su fisio con la misma combinación: férula de descarga, cuello en tensión constante y respiración muy alta, casi clavicular. La buena noticia es que, sin sustituir nunca el tratamiento médico u odontológico, el trabajo de Pilates con máquinas puede ser un complemento muy potente para bajar ese nivel de tensión global y recuperar control.
En este artículo vamos a ver cómo se relacionan bruxismo, tensión cervical, respiración y caja torácica, y qué tipo de trabajo hacemos en Pilates para ayudarte a ganar espacio, movilidad y, sobre todo, sensación de control sobre tu cuerpo.
¿Qué vas a aprender aquí?
Bruxismo: mucho más que apretar los dientes
El bruxismo es una conducta parafuncional: es decir, no sirve para masticar ni hablar, pero el sistema nervioso la mantiene por estrés, hábitos o alteraciones en la mordida. Ese apretón continuo de la mandíbula implica a la musculatura masticatoria (maseteros, temporales…) y también a la musculatura del cuello, porque el cráneo no “flota”: se apoya y se orienta sobre las cervicales.
La investigación muestra que el bruxismo se asocia con más dolor de cuello y con alteraciones en la posición cervical y de la cabeza. En la práctica del día a día esto se traduce en:
- rigidez en la nuca al girar la cabeza;
- sensación de peso en la zona de trapecios;
- cefaleas tensionales o dolor que sube hacia la sien;
- dificultad para “desconectar” la mandíbula incluso estando en reposo.
Cuando el sistema interpreta que necesitas “defenderte” o responder al estrés, se activan cadenas de tensión que incluyen mandíbula, cuello y cintura escapular. Y si esa activación se hace crónica, el cuerpo deja de recordar cómo es estar relajado.
Respiración y caja torácica: el eslabón olvidado
Aquí entra la respiración. Muchas personas con dolor cervical respiran de forma alta y superficial: casi no se mueve el abdomen y, en cambio, se elevan hombros y clavículas en cada inspiración. Esa forma de respirar sobrecarga a los músculos del cuello, que empiezan a funcionar como “auxiliares” respiratorios cuando no deberían llevar tanto peso.
Diversos estudios relacionan los problemas de cuello con alteraciones en la función respiratoria y muestran que el trabajo específico de la respiración puede disminuir el dolor y la discapacidad en el cuello. No es magia: simplemente, si enseñas al cuerpo a usar más el diafragma y a mover bien la caja torácica, el cuello deja de tener que hacer el trabajo de “bombear aire” todo el rato.
Piensa en tu caja torácica como en un fuelle. Si el fuelle está rígido, el aire tiene que entrar a base de tensión en la parte alta. Si lo flexibilizas, el aire entra y sale con menos esfuerzo. En Pilates trabajamos precisamente eso: devolver movilidad a las costillas, al esternón y a la columna dorsal para que la respiración pueda expandirse en 360º (adelante, a los lados y hacia atrás).
Cómo puede ayudarte el Pilates con máquinas en el bruxismo y la tensión cervical
Pilates no va a “curar” el bruxismo por sí solo, pero es una de las herramientas más útiles para romper el círculo de tensión continua entre mandíbula, cuello y caja torácica. En las máquinas (Reformer, Cadillac, Silla, Barril…) podemos ajustar muy bien la carga y la posición del cuerpo para que sientas seguridad mientras exploras nuevas formas de moverte y respirar.
Algunos objetivos concretos que buscamos en personas con bruxismo y tensión cervical son:
- Encontrar una posición cómoda y neutra de la cabeza sobre el cuello, sin que la barbilla se dispare hacia delante.
- Movilizar la columna dorsal (la zona entre las escápulas) para que el cuello no tenga que compensar tanta rigidez.
- Entrenar una respiración más diafragmática y amplia, con exhalaciones largas que inviten al sistema nervioso a bajar revoluciones.
- Ganar fuerza en la musculatura profunda del cuello y de la cintura escapular, pero sin añadir más tensión a la superficie.
Si, además de la zona cervical, notas dolor lumbar, es interesante abordar toda la columna en conjunto: la forma en la que apoyas la pelvis y las costillas influye directamente en cómo se organiza la cabeza.
Señales de que tu respiración está cargando tu cuello
Antes de pensar en ejercicios complejos, merece la pena hacerte estas preguntas sencillas:
- Cuando inhalas, ¿suben mucho tus hombros hacia las orejas?
- ¿Notas el cuello y la parte alta del pecho “tirando” en cada respiración profunda?
- ¿Te cuesta llevar el aire hacia la espalda o hacia los lados de las costillas?
- ¿Tiendes a sostener la respiración cuando te concentras o cuando haces esfuerzo?
- ¿Sueles estar con la boca entreabierta durante el día?
Si respondes “sí” a varias de ellas, es probable que tu patrón respiratorio esté colaborando en esa sobrecarga cervical. La buena noticia: es entrenable. Estudios recientes señalan que los ejercicios respiratorios guiados pueden mejorar el dolor de cuello y algunos parámetros de la función pulmonar. En Pilates aprovechamos cada movimiento para “enseñar” a tu sistema una manera distinta de respirar.
Ejemplos de trabajo en máquinas para liberar cuello y mandíbula
Cada persona es un mundo y es importante adaptar el programa, pero te dará una idea de lo que solemos trabajar en el estudio:
- Trabajo en decúbito supino (tumbado boca arriba) en el Reformer, con la cabeza bien apoyada y ligera tracción axial. Mientras las piernas se mueven sobre el carro, la atención se centra en soltar la mandíbula, notar el apoyo occipital y coordinar la respiración con el movimiento.
- Ejercicios de movilidad de caja torácica en el Barril o en el Cadillac: extensiones suaves de columna dorsal, aperturas de pecho asistidas por los muelles, siempre cuidando que el cuello no se desplace bruscamente hacia atrás.
- Trabajo de estabilización escapular en carga ligera (por ejemplo, en cuadrupedia sobre la máquina) para que hombros y cuello aprendan a compartir el esfuerzo, en vez de que sea siempre la musculatura más superficial la que cargue con todo.
En todo momento se insiste en tres ideas: no hace falta apretar la mandíbula para tener control, el cuello no es el “héroe” que lo sostiene todo y la respiración es una aliada, no una obligación que haya que forzar.
Control: del piloto automático a la sensación de elegir
Una de las sensaciones más frustrantes del bruxismo es esa idea de “no puedo evitarlo, mi cuerpo aprieta solo”. El objetivo del trabajo corporal no es que “dejes de apretar por completo”, algo que depende también de factores dentales, del estrés y del sueño, sino que empieces a notar antes cuándo entras en ese patrón para poder suavizarlo.
En las sesiones de Pilates con máquinas trabajamos mucho la conciencia: sentir el peso de la cabeza, notar cuándo se te cuela la barbilla hacia delante, distinguir entre apretar los dientes y simplemente tenerlos apoyados. El entorno de estudio (muelles, apoyos, correas) hace que puedas explorar esto sin miedo a que “se te vaya el cuello”.
A medida que mejoras la movilidad de la caja torácica y entrenas una respiración más amplia, el cuerpo tiene más opciones. Ya no necesita recurrir siempre al mismo patrón de tensión alta en cuello y mandíbula para sentirse estable.
Consejos prácticos para tu día a día si tienes bruxismo y tensión cervical
Además del trabajo en el estudio, hay pequeños gestos que pueden marcar la diferencia en cómo se sienten tu cuello y tu mandíbula a lo largo del día:
1. Mini-escáner varias veces al día
Para un momento y revisa: ¿dónde está tu barbilla (muy adelantada, muy pegada al pecho)?, ¿estás apretando dientes?, ¿los hombros están hacia las orejas? Haz dos o tres exhalaciones largas por la nariz, dejando que la mandíbula caiga un poco y que los hombros se alejen de las orejas.
2. Respiración 4 + 6 antes de dormir
En la cama, coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inhala suavemente contando 4 y exhala contando 6, intentando que se mueva más la mano del abdomen que la del pecho. Repite durante 3–5 minutos, sin forzar. Si llevas férula, colócatela como te haya indicado tu dentista.
3. Cuida tu postura de pantalla 14
Si trabajas muchas horas sentado, ajusta la altura de la pantalla para no tener que adelantar la cabeza. Coloca bien el apoyo lumbar y comprueba que tus pies apoyan en el suelo. Cada vez que te incorpores, aprovecha para hacer dos respiraciones amplias abriendo costillas hacia los lados.
4. Pausas de mandíbula durante el día
Elige una señal (cada vez que miras el móvil, por ejemplo) para preguntarte: “¿estoy apretando?”. Deja caer ligeramente la mandíbula, con los labios juntos o entreabiertos, como si dijeras un “mmm” muy suave. No se trata de abrir la boca de golpe, sino de restar un punto de tensión al sistema.
5. Muévete en varios planos
El cuello sufre más cuando el resto del cuerpo está estático. Dar pequeños paseos, mover los brazos por encima de la cabeza, girar el tronco… todo eso ayuda a que la tensión no se concentre solo en la unión cuello-mandíbula.
Empezar es más fácil si te acompañan
Si nunca has probado Pilates con máquinas o solo has hecho mat, puede imponerte un poco la idea de subirte al Reformer o al Cadillac “con el cuello como lo tengo”. Precisamente por eso trabajamos siempre en grupos reducidos y adaptamos la primera sesión a tu caso concreto.
Si va a ser tu primera clase de Pilates con máquinas, dedicaremos tiempo a encontrar una posición de cabeza y cuello en la que te sientas seguro, a explicarte cómo queremos que respires y a que conozcas las máquinas con calma. A partir de ahí, iremos construyendo un programa que complemente el trabajo de tu dentista o de tu fisioterapeuta.
Si convives con el bruxismo y la tensión cervical y sientes que tu cuerpo vive en estado de alerta permanente, el Pilates con máquinas puede ser un buen aliado para bajar el volumen de esa tensión, mejorar tu respiración y recuperar la sensación de que tienes algo que decir en cómo se mueve y se siente tu cuerpo.
Si quieres que te ayudemos a aplicar todo esto de forma personalizada, puedes ponerte en contacto con Estudio Pilates Óscar Díaz (ODPilates Alicante) y vemos juntos cómo enfocar tus primeras sesiones.
