Seguro que alguna vez has salido de clase con la sensación de haberlo hecho “todo bien”, pero tu espalda sigue cargada, tu cuello molesto o esa cadera sigue igual de rígida. En Pilates, y especialmente en Pilates con máquinas, hay un error silencioso que se cuela fácilmente: creer que hacemos correctamente un ejercicio solo porque “cumplimos” las instrucciones, mientras en realidad estamos entrenando una compensación.
El cuerpo es muy listo: si una zona está débil, rígida o dolorida, buscará la forma de “apañar” el movimiento usando otros músculos. Por fuera parece que el ejercicio está perfecto, pero por dentro el patrón de movimiento que se refuerza es el de siempre. Y así es como, a pesar de ponerle ganas y constancia, no acabas de notar el cambio que esperas.
En Estudio Pilates Óscar Díaz (ODPilates Alicante) lo vemos a menudo: personas que vienen de otros métodos o que incluso llevan tiempo practicando Pilates, pero que arrastran compensaciones muy instaladas. La buena noticia es que se pueden detectar y reeducar… siempre que sepas en qué fijarte y tengas una guía cercana.
¿Qué vas a aprender aquí?
Qué es realmente una compensación en Pilates
Una compensación no es “hacerlo fatal”. Es más sutil. Es cuando el cuerpo encuentra un camino alternativo para conseguir el movimiento, evitando la zona que debería protagonizar el ejercicio.
Por ejemplo: un ejercicio pensado para activar el centro (core) puede terminar haciéndolo casi todo con los flexores de cadera; un trabajo de glúteo puede acabar en dolor lumbar; un ejercicio para abrir el pecho puede resolverse tensando el cuello y elevando hombros. El movimiento se ve, la máquina se mueve, tú te esfuerzas… pero la zona clave no está trabajando como debería.
En Pilates con máquinas, como el Reformer, el Cadillac o la Silla, esto puede pasar todavía más desapercibido, porque los muelles ayudan y engañan un poco a la sensación de esfuerzo real. Por eso es tan importante entender qué deberías sentir y no solo “lo que se ve desde fuera”.
Por qué puedes estar cumpliendo el ejercicio… y aun así no trabajas lo que toca
En muchas clases (no solo de Pilates) se pone el foco en “hacer la serie”: número de repeticiones, seguir el ritmo del grupo, no descoordinarte. En ese contexto, es fácil que te concentres en llegar al final del ejercicio sin parar, en vez de en cómo se está moviendo tu cuerpo repetición tras repetición.
Además, tu cerebro tiene memoria de movimiento. Si llevas años sentándote, caminando o entrenando de determinada forma, tu sistema nervioso tiende a repetir lo conocido, aunque no sea lo más eficiente. Cuando te piden “eleva la pierna”, tu cuerpo lo hace como sabe: quizá arqueando la espalda, girando la pelvis o apretando el cuello.
El resultado es que cumples todas las instrucciones: respiras, colocas los pies donde toca, agarras las asas… pero el protagonismo del ejercicio se lo lleva la musculatura que ya estaba fuerte o sobrecargada, mientras las zonas que necesitan de verdad el trabajo apenas se enteran.
Ejemplos típicos de compensaciones en Pilates con máquinas
Algunos ejemplos muy frecuentes que vemos en el estudio son:
- Trabajo de abdominales en Reformer donde la persona “tira” del cuello y de los hombros, en lugar de sentir el peso del tronco desde el centro.
- Ejercicios de puente de hombros en los que se nota sobre todo la zona lumbar, porque los glúteos están casi “dormidos” o la pelvis bascula sin control.
- Movimientos de brazos con muelles en los que la caja torácica se abre hacia delante y las costillas se disparan, en vez de mantener la estabilidad del tronco.
- Trabajo de piernas con correas donde la cadera se bloquea y el esfuerzo se siente en la ingle, no en la musculatura profunda o en los glúteos.
- Ejercicios en cuatro apoyos (a cuadrupedia) en los que el cuerpo “cuelga” entre hombros o la cabeza se adelanta para “ayudar”, creando tensión en cuello.
Todos estos patrones tienen algo en común: desde fuera parece que el ejercicio está “aceptable”, pero si nos fijamos en la sensación interna y en los detalles de la alineación, la historia es otra.
El papel de la consciencia corporal y de quien te guía
Detectar una compensación no es solo cuestión de fuerza. Tiene mucho que ver con la consciencia corporal: saber cómo se coloca tu pelvis, qué hacen tus costillas, si estás apoyando igual un pie que el otro, si tu respiración llega al tórax o se queda en la parte alta.
Aquí es donde marca la diferencia tener una persona que te observe de cerca, te dé feedback en tiempo real y te proponga ajustes pequeños pero decisivos. No es lo mismo “baja un poco los hombros” que ayudarte a entender de dónde viene esa tensión y ofrecerte una posición diferente de brazos, una carga de muelles más adecuada o una variante del ejercicio. Saber elegir instructor con experiencia es fundamental para evitar vicios posturales.
En una sesión en grupo reducido es más fácil parar a tiempo, cambiar un ángulo, modificar el recorrido del movimiento o incluso sustituir un ejercicio por otro que te permita trabajar la misma zona sin necesidad de compensar. Ese tipo de decisiones son las que, a medio plazo, cambian el cuerpo.
Cómo debería sentirse un ejercicio bien hecho (sin compensar)
No hay una única sensación válida, pero sí hay señales que nos indican que vamos por buen camino:
- Notas el trabajo en la zona objetivo del ejercicio (por ejemplo, glúteos y parte posterior de la pierna en lugar de solo lumbar).
- El esfuerzo está repartido: no hay un área concreta que “grite” mientras el resto del cuerpo está pasivo.
- Puedes mantener la respiración fluida, sin quedarte en apnea ni sentir que te falta el aire.
- La sensación al terminar es de activación y ligereza, no de bloqueo, pinchazos o carga excesiva.
- Al día siguiente, si aparece agujeta, es coherente con lo que trabajaste (por ejemplo, en la cara lateral de la cadera si hiciste mucho trabajo de estabilidad).
Cuando esto ocurre, estás entrenando el patrón correcto, no la salida de emergencia que tu cuerpo había aprendido para sobrevivir al día a día.
Cuándo una compensación es una ayuda… y cuándo se convierte en un problema
Es importante entender que cierta compensación puntual no es un drama. A veces, el cuerpo se organiza como puede para permitirte hacer un movimiento sin dolor agudo. En ese contexto, compensar es una estrategia útil y temporal.
El problema llega cuando ese “plan B” se convierte en la forma habitual de moverte. Si cada vez que elevas el brazo acompañas el gesto con un giro de tronco, si cada vez que haces una sentadilla adelantas la cabeza y sacas pecho, si cada vez que trabajas abdominales tiras del cuello… al final esa forma de moverte se consolida y es lo que entrenas una y otra vez.
Qué es el Pilates sino un método de control. El trabajo con máquinas tiene una enorme ventaja: los muelles, las posiciones y el apoyo de la máquina permiten adaptar el ejercicio para que no tengas que recurrir siempre a la misma compensación. Pero para aprovecharlo de verdad, hay que ir despacio, observar y estar dispuesto a hacer menos repeticiones “perfectas” en lugar de muchas “de cualquier manera”.
Consejos prácticos para dejar de entrenar la compensación
Algunos cambios sencillos que puedes aplicar desde la próxima clase:
- Bajar una marcha: en lugar de obsesionarte con seguir el ritmo, date permiso para ir algo más lento si lo necesitas para sentir mejor el movimiento.
- Preguntar “dónde debería notar esto”: no tengas reparo en pedir que te aclaren qué zona debería trabajar más en cada ejercicio.
- Ajustar la carga de los muelles: a veces vas demasiado pesado y tu cuerpo “tira” de lo que puede; otras, el muelle está tan suave que pierdes estabilidad. Coméntalo y prueba.
- Aceptar variantes: si un ejercicio siempre te genera la misma molestia, es preferible hacer una variante más sencilla que te permita activar la zona correcta que insistir en la versión “completa” a base de compensaciones.
- Usar la respiración como indicador: si de repente contienes el aire o respiras muy arriba, puede ser señal de que estás forzando.
- Estar atento después de clase: observa cómo se siente tu cuerpo no solo en el momento, sino al rato y al día siguiente. Esa información es oro para ajustar las siguientes sesiones.
Si aplicas estas ideas, poco a poco irás notando que tu cuerpo ya no necesita tantas “trampas” y que los músculos que antes costaba activar empiezan por fin a despertar. Es normal tener dudas, sobre todo si es tu primera clase de Pilates con máquinas, pero la paciencia tiene recompensa.
Dar el siguiente paso con seguridad
El objetivo de una buena práctica de Pilates no es que hagas ejercicios cada vez más complicados, sino que te muevas con patrones más eficientes y que tu cuerpo te acompañe en el día a día con menos dolor y más estabilidad.
Si sientes que llevas tiempo esforzándote y aun así tu cuello, tu espalda o tus caderas siguen quejándose, quizá ha llegado el momento de dejar de entrenar compensaciones y empezar a reeducar de verdad tu movimiento.
En Estudio Pilates Óscar Díaz (ODPilates Alicante) trabajamos en grupos reducidos para poder ver esos detalles que a veces pasan desapercibidos y adaptar cada ejercicio a tu cuerpo real, no al cuerpo “ideal” del manual. Si te apetece que revisemos juntos cómo te estás moviendo y qué patrones estás reforzando, puedes contactar con nosotros y te ayudaremos a dar ese siguiente paso con seguridad y confianza. Saber elegir estudio de Pilates donde se priorice la calidad del movimiento es el primer paso para conseguirlo.
👉 Si quieres dejar de entrenar compensaciones y empezar a moverte con más control y menos dolor, reserva una sesión de valoración y revisamos juntos cómo se está organizando tu cuerpo.
