¿Notas la zona entre los omóplatos siempre tensa, el cuello cargado y los hombros queriendo tocar las orejas al final del día? A muchas personas les preocupa más el “lumbago” que lo que pasa más arriba, pero en realidad tu espalda alta manda mucho más de lo que crees sobre cómo se siente todo tu cuerpo.
En esta zona se encuentran el tórax (la parte media de la columna con las costillas), las escápulas (los “omóplatos”) y las cervicales (el cuello). Cuando estas tres estructuras se coordinan bien, tu postura mejora, respiras mejor, los hombros se relajan y el cuello deja de protestar. Cuando se desajustan, aparecen tensiones, dolores de cabeza, sensación de rigidez e incluso más dolor lumbar.
En Estudio Pilates Óscar Díaz (ODPilates Alicante) trabajamos a diario con personas que llegan con la sensación de “chepa”, cuello tenso y hombros adelantados. A través del Pilates con máquinas, les ayudamos a entender y a reorganizar esta relación entre tórax, escápulas y cervicales para que la espalda alta deje de ser un problema y se convierta en una aliada.
¿Qué vas a aprender aquí?
Qué entendemos por “espalda alta”
Cuando hablamos de espalda alta nos referimos, de forma sencilla, a la zona que va desde la base del cuello hasta la parte media de la espalda, aproximadamente a la altura de las puntas de las escápulas. En esta región se combinan:
- La columna dorsal o torácica.
- Las costillas que salen de ella y forman el tórax.
- Las escápulas, que “flotan” sobre la parrilla costal.
- La musculatura que conecta todo esto con el cuello y los hombros.
Es una zona diseñada para moverse: girar, inclinarse, abrir el pecho, acompañar la respiración… El problema es que nuestro día a día (ordenador, móvil, coche, sofá) le pide casi siempre lo mismo: redondearse hacia delante y quedarse quieta horas y horas.
Tórax: la base que sostiene y condiciona todo
El tórax no es solo “la caja” donde están corazón y pulmones; es una parte clave de tu postura. La columna dorsal tiene una curva natural hacia atrás (cifosis), que debería ser suave y flexible. Cuando esta zona se vuelve rígida o excesivamente redondeada, se generan varias consecuencias:
- Las costillas se quedan “pegadas” hacia delante y hacia abajo.
- El pecho se cierra, respiras más en la parte alta del cuello y menos en la base de las costillas.
- Las escápulas pierden un buen “campo de juego” para deslizarse y estabilizarse.
- La cabeza tiende a irse hacia delante para compensar.
En Pilates trabajamos mucho la movilidad del tórax: extensiones suaves, rotaciones controladas, respiraciones laterales en las costillas. Cuando la parte media de la espalda recupera algo de movimiento, de repente el cuello y los hombros tienen menos carga que soportar.
Escápulas: tus “alas” estabilizadoras
Las escápulas son huesos planos que no se articulan directamente con la caja torácica: se apoyan sobre ella y se mueven gracias a la acción coordinada de muchos músculos (trapecio, serrato anterior, romboides, etc.). Esa libertad les permite:
- Deslizarse hacia arriba y abajo.
- Ir hacia dentro y hacia fuera (hacia la columna o hacia los lados).
- Girar para facilitar que el brazo suba por encima de la cabeza.
Cuando las escápulas no se colocan bien en reposo (muy separadas, muy elevadas, muy adelantadas) o se mueven sin coordinación, la musculatura del cuello y la parte alta de la espalda tiene que hacer “horas extra” para sujetarlas. Es el típico caso de hombros que parecen subir solos cada vez que coges peso o mueves los brazos.
Una buena organización escapular significa que las escápulas descansan planas sobre las costillas, con una ligera inclinación, sin estar ni excesivamente juntas ni excesivamente separadas. Y eso solo es posible si el tórax tiene una forma y una movilidad mínimamente saludables.
Cervicales: la punta del iceberg
Las cervicales son la parte más móvil de la columna y, además, sostienen tu cabeza, que pesa más de lo que pensamos. Cuando ves “cuello adelantado”, barbilla hacia fuera o mucha tensión en la base del cráneo, rara vez el problema está solo ahí.
Si el tórax está rígido y en exceso de flexión (chepa) y las escápulas se quedan adelantadas, la cabeza se ve “empujada” hacia delante para que puedas mirar la pantalla, el volante o el móvil. Para que no se caiga, los músculos del cuello se pasan el día sujetándola.
Por eso muchas personas se quejan de dolor o rigidez cervical, pero si solo estiran el cuello y no miran más abajo (tórax y escápulas), el alivio dura poco. El cuello es, muchas veces, la punta del iceberg de un patrón postural que viene de más abajo.
Cómo se relacionan tórax, escápulas y cervicales
Imagina que quieres levantar los brazos por encima de la cabeza. Para que ese gesto sea cómodo y seguro, tienen que pasar varias cosas a la vez:
- El tórax debe permitir una ligera extensión (abrir el pecho sin colapsar la zona lumbar).
- Las escápulas deben rotar y deslizarse hacia arriba sin encogerse hacia las orejas.
- Las cervicales deben alargarse suavemente, como si quisieras “crecer”, sin echar la cabeza hacia atrás.
Si el tórax está bloqueado, las escápulas se ven obligadas a moverse menos o peor, y el cuello compensará mirando más hacia arriba o generando tensión. Si las escápulas no se mueven bien, el cuello se endurece y el hombro puede pinzarse. Todo va en cadena.
En el día a día, esa cadena se ve afectada cada vez que escribes en el ordenador, usas el móvil, conduces o cocinas. La buena noticia es que, igual que se ha desorganizado por repetición de gestos poco eficientes, también puede reorganizarse si le das al cuerpo estímulos diferentes y más saludables.
Qué aporta el Pilates con máquinas a tu espalda alta
El Pilates con máquinas trabaja precisamente esa idea de cadena: no te hace mover solo el cuello o solo los hombros, sino que integra tórax, escápulas y cervicales en cada ejercicio. Las máquinas (Reformer, Torre, Silla, Barriles…) añaden muelles que te dan feedback y te ayudan a encontrar la dirección correcta del movimiento.
Algunos puntos clave del trabajo que solemos hacer en Estudio Pilates Óscar Díaz (ODPilates Alicante) con la espalda alta son:
- Tomar conciencia de cómo apoyas las costillas en la colchoneta o en la plataforma del Reformer.
- Aprender a respirar hacia los lados y hacia atrás del tórax, no solo hacia la parte frontal del pecho.
- Organizar las escápulas sobre las costillas antes de mover los brazos, para que el cuello no se lleve toda la carga.
- Trabajar la “elongación axial”: la sensación de que la columna crece desde la pelvis hasta la coronilla mientras te mueves.
En una primera clase de Pilates con máquinas ya puedes empezar a notar estos cambios: más consciencia de cómo colocas la parte alta de la espalda, cómo respiras y qué haces con los hombros cuando empujas o tiras de los muelles.
Errores frecuentes que sobrecargan la espalda alta
Hay ciertos hábitos, tanto en la vida diaria como en el entrenamiento, que castigan especialmente la zona de tórax, escápulas y cervicales:
- Pensar solo en el cuello y hacer únicamente estiramientos cervicales rápidos, sin revisar el resto de la postura.
- “Sacar pecho” en exceso, llevando las costillas muy hacia delante y arqueando en exceso la zona lumbar.
- Trabajar fuerza de brazos (pesas, gimnasio) sin controlar la posición de las escápulas, dejando que se eleven y se vayan hacia delante.
- Vivir con la respiración muy alta, casi solo en el cuello, en lugar de usar bien la capacidad de la caja torácica.
- Hacer ejercicios en plancha o flexiones con la cabeza colgando y los hombros encogidos.
Corregir estos patrones no se consigue de un día para otro, pero cada pequeña mejora en la forma de usar tu tórax y tus escápulas se traduce en menos tensión cervical y más sensación de estabilidad en la espalda alta.
Ideas prácticas para cuidar tu espalda alta en el día a día
A continuación, tienes algunas pautas sencillas que puedes empezar a aplicar desde hoy mismo. No sustituyen un trabajo individualizado, pero sí te ayudarán a “educar” a tu espalda alta:
Haz un chequeo rápido de postura varias veces al día:
Siéntate o ponte de pie y revisa: ¿las costillas están apiladas encima de la pelvis o muy adelantadas? ¿Los hombros pueden caer hacia atrás y hacia abajo sin esfuerzo? ¿La cabeza está alineada sobre el pecho o adelantada? Dedica 20–30 segundos a recolocarte.
Practica la respiración costal lateral:
Coloca tus manos en los lados de las costillas, justo debajo de las axilas. Inspira intentando que tus manos se separen hacia los lados, como si la caja torácica se expandiera en 360 grados. Al exhalar, deja que las costillas vuelvan hacia dentro y hacia abajo sin hundir el pecho. Repite 8–10 respiraciones.
Cuida la posición al ordenador:
Ajusta la pantalla a la altura de los ojos, acerca la silla lo suficiente y apoya bien los pies en el suelo. Evita trabajar con la cabeza adelantada y los hombros en tensión. Piensa en “alargar la coronilla hacia el techo” mientras tecleas.
Da protagonismo a tus escápulas en los ejercicios de fuerza:
Si usas gomas elásticas o mancuernas, piensa primero en colocar las escápulas “anchas” y estables sobre el tórax antes de mover los brazos. Evita encoger los hombros hacia las orejas cada vez que empujas o tiras.
Estira el pecho con intención, no solo “de cualquier manera”:
Un estiramiento sencillo: apoya el antebrazo en un marco de la puerta, con el codo aproximadamente a la altura del hombro, y da un pequeño paso hacia delante hasta notar apertura en el pecho sin dolor en el hombro. Mantén 20–30 segundos mientras sigues respirando hacia las costillas.
Reserva tiempo para un trabajo guiado y global:
Combinar estos gestos con 1–2 sesiones semanales de Pilates con máquinas puede marcar una gran diferencia. Un profesional te ayudará a encontrar la alineación que tu cuerpo necesita y a progresar sin miedo y sin forzar el cuello.
Cuidar de tu espalda alta es mucho más que “estirar el cuello cinco minutos”. Es aprender a usar de otra manera el tórax, las escápulas y las cervicales en cada gesto cotidiano. Cuando esta zona manda de forma organizada, el resto de la salud física y mental lo agradece.
Si crees que tu cuello y tus hombros están trabajando de más, puede que haya llegado el momento de darle a tu espalda alta la atención que merece. En Estudio Pilates Óscar Díaz (ODPilates Alicante) podemos ayudarte a entender qué está pasando en tu caso y a diseñar un trabajo con máquinas que mejore la relación entre tórax, escápulas y cervicales para que tu cuerpo se mueva con más libertad y menos dolor.
Si te apetece probarlo, puedes contactar con nosotros y reservar una clase para empezar a conocer tu espalda alta desde dentro y descubrir todo lo que puede hacer por ti cuando la cuidas.
👉 Si notas que tu cuello y tus hombros trabajan de más y quieres entender qué está pasando realmente en tu espalda alta, reserva tu evaluación personalizada en Estudio Pilates Óscar Díaz y empieza a reorganizar tu cuerpo con criterio y precisión.
