La llegada de la peri y la menopausia suele venir con un cóctel de sensaciones: sofocos, sueño raro, cambios de humor, más grasa abdominal, articulaciones “quejicas” y una frase que se repite mucho: “ya no me recupero igual que antes”. En medio de todo eso, quizá te estás preguntando cómo entrenar sin hacerte daño, cómo cuidar tus huesos y qué papel puede jugar el Pilates con máquinas en esta etapa.
En Estudio Pilates Óscar Díaz (ODPilates Alicante), en la zona de Playa de San Juan, vemos cada semana a mujeres que están justo en ese momento de cambio. Nuestro enfoque es claro: usar el Pilates con máquinas como vehículo para entrenar fuerza, cuidar el hueso y mimar tendones y articulaciones, con una carga bien pensada y una recuperación acorde al momento vital que estás viviendo.
En este artículo te explicamos qué está pasando en tu cuerpo, qué prioridades de entrenamiento son clave en peri y menopausia, cómo se traduce eso en una semana real con 2 días de Pilates con máquinas y qué detalles marcan la diferencia para que el ejercicio sume salud (y también rendimiento en tu día a día).
¿Qué vas a aprender aquí?
Qué cambia en la menopausia: músculo, hueso y tendón
La menopausia no es solo dejar de tener la regla. A nivel físico, los cambios hormonales, especialmente la bajada de estrógenos, afectan de forma directa a:
- La masa muscular: si no entrenas fuerza, pierdes músculo con más rapidez que en otras etapas de la vida.
- La densidad ósea: el hueso se va volviendo más “poroso”, aumentando el riesgo de osteopenia y osteoporosis.
- Los tendones y el tejido conectivo: pueden volverse más sensibles, con más facilidad para sobrecargarse o doler.
Por eso, a partir de los 45–50 años no basta solo con “moverse” o estirar un poco. Caminar está genial, pero el foco pasa a ser entrenar fuerza de forma regular, dar estímulo al hueso y cuidar el tendón con una carga progresiva y controlada. El Pilates con máquinas encaja muy bien en este enfoque: es bajo impacto, pero puede ser muy exigente si se programa con cabeza.
Por qué la fuerza es el eje (y el Pilates con máquinas el vehículo)
Si tuvieras que elegir una sola prioridad de entrenamiento en esta etapa, sería clara: fuerza. A partir de ahí, se ordena todo lo demás.
El entrenamiento de fuerza en peri y menopausia ayuda a:
- Mantener o aumentar masa muscular, algo clave para moverte con soltura, proteger tus articulaciones y mantener un metabolismo activo.
- Cuidar tus huesos, porque el hueso responde a la carga mecánica: cuando los músculos tiran de él, recibe el mensaje de “tienes que seguir fuerte”.
- Proteger tendones y ligamentos, ya que un músculo fuerte absorbe mejor las cargas del día a día y reparte el esfuerzo.
Las máquinas de Pilates (reformer, cadillac, silla, barriles) nos permiten dosificar muy bien esa fuerza: ajustar los muelles según tu día, tu nivel y tus síntomas; combinar posiciones con más apoyo (tumbada, sentada) y otras más retadoras (de pie, con trabajo de equilibrio); y cuidar mucho la alineación de columna, caderas y hombros mientras entrenas.
No se trata de “hacer ejercicios de menopausia”, sino de programar el Pilates con mentalidad de fuerza, hueso y tendón, y no solo como una clase de movilidad o estiramientos.
Tus prioridades de entrenamiento en peri y menopausia
Para que lo veas claro, podemos organizar el foco de tu entrenamiento en cuatro grandes bloques. Esta tabla de prioridades te ayuda a entender qué buscamos en las clases y cómo se traduce en ejercicios concretos de Pilates con máquinas:
| Prioridad | Qué entrenamos | Objetivo en menopausia | Ejemplos en Pilates con máquinas |
| Fuerza muscular | Piernas, glúteos, espalda, brazos y core | Mantener masa muscular, potencia y capacidad de esfuerzo | Prensa de piernas en reformer, empujes y tirones con poleas, trabajo de puente, flexiones asistidas en cadillac |
| Hueso | Carga sobre caderas, columna y muñecas | Proteger densidad ósea y reducir riesgo de osteopenia/osteoporosis | Trabajo de pie sobre reformer, semisentadillas con muelles, ejercicios con apoyo de manos en barra o cadillac |
| Tendón | Gemelos, glúteo medio, manguito rotador, etc. | Mejorar tolerancia a la carga y reducir dolor tendinoso | Elevaciones de talones en reformer, trabajo de cadera en cadena cerrada, ejercicios de hombro con control fino |
| Metabolismo y energía | Capacidad de esfuerzo y recuperación | Sentirte con “gasolina” para el día a día, gestionar mejor el peso y el cansancio | Secuencias dinámicas de bajo impacto, combinaciones de fuerza + equilibrio, trabajo respiratorio final |
En la práctica, una buena sesión de Pilates con máquinas para una mujer en peri o menopausia toca un poco de cada bloque, ajustando la intensidad según cómo llegues ese día y cómo esté tu recuperación (sueño, estrés 25, molestias, etc.).
Ejemplo de semana con 2 días de Pilates con máquinas
Muchas mujeres empiezan entrenando 2 días por semana. Es una frecuencia muy razonable para generar cambios sin “quemarte”. Te dejamos un ejemplo orientativo de cómo podría organizarse una semana tipo en ODPilates con ese enfoque de fuerza, hueso y tendón.
Día 1 – Enfoque piernas, caderas y columna
- Calentamiento suave en reformer o cadillac: respiración, movilidad de columna y caderas.
- Bloque de fuerza de piernas: prensa en reformer, semisentadillas con apoyo, trabajo de glúteos en cadena cerrada.
- Bloque de columna: extensiones suaves en barril o cadillac, ejercicios de “crecer” y abrir el pecho sin forzar lumbar.
- Bloque de tendón: elevaciones de talones controladas, trabajo de equilibrio de pie sujetando la barra o la máquina.
- Core y estabilidad: ejercicios tipo “dead bug” adaptados en reformer, control de pelvis y caja torácica.
- Vuelta a la calma: respiración más lenta, estiramientos suaves, chequeo de sensaciones.
Día 2 – Enfoque tren superior, core y equilibrio
- Calentamiento: movilidad de cintura escapular, círculos de hombros, movimientos suaves de columna.
- Bloque de fuerza de brazos y espalda: tirones y empujes con muelles, trabajo de dorsales y tríceps en reformer o cadillac.
- Bloque de core: planchas adaptadas (por ejemplo, con manos en barra elevada), trabajo de estabilidad antibalanceo.
- Bloque de tendón de hombro: ejercicios de manguito rotador con poca carga y mucha precisión, sin dolor.
- Bloque de equilibrio: trabajo de pie sobre el reformer, cambios de apoyo, ejercicios en semitándem según nivel.
- Vuelta a la calma: respiración diafragmática, pequeñas liberaciones de cuello y espalda alta.
Entre estos dos días, añadimos siempre “tareas de vida real”: ideas de paseos, pequeños descansos activos en el trabajo, recordatorios de hidratación y sueño. Porque el cuerpo no solo cambia en el estudio; cambia con todo lo que haces (y lo que no) el resto de la semana.
Cómo ajustamos la carga cuando el cuerpo cambia de un día a otro
Uno de los grandes retos de la menopausia es que no todos los días te sientes igual: hay semanas con más sofocos, peor sueño, más dolor de tendón (talón, rodilla, hombro…), reglas irregulares si estás en perimenopausia… Por eso la programación de las sesiones tiene que ser flexible.
En las clases de Pilates con máquinas solemos tener en cuenta:
- Tu nivel de cansancio y de sueño: si vienes agotada, mantenemos la fuerza pero bajamos un poco el volumen y dejamos más margen a la recuperación.
- Tus tendones: si hay molestias matutinas o dolor localizado, reducimos la carga sobre esa zona y priorizamos ejercicios que “despierten” el tejido sin irritarlo.
- Tu sensación de estrés: en semanas más cargadas, quizás mantienes dos días de estudio pero dejas hueco para más respiración y menos trabajo muy denso.
- La respuesta de los días anteriores: si tras la última sesión te has sentido bien y con energía, es buen momento para subir un punto la intensidad o introducir un reto nuevo.
La idea no es que hagas siempre la misma clase, sino que el plan se vaya moviendo contigo, con tus síntomas y con tus objetivos: menos dolor, más fuerza, mejor ánimo, sensación de que tu cuerpo “responde”.
Consejos prácticos para entrenar en peri y menopausia
Además de lo que hacemos dentro del estudio, hay pequeños gestos que marcan una diferencia enorme en cómo sientes el cuerpo y cómo aprovechas el Pilates con máquinas en esta etapa:
- No vengas en ayunas extremas: un pequeño aporte de energía (por ejemplo, fruta y algo de proteína) puede ayudarte a entrenar mejor y evitar bajones.
- Piensa en el día completo, no solo en la clase: si tu trabajo es muy demandante, quizá necesites alguna mini-pausa de movimiento para que la sesión no sea “lo único” que haces.
- Cuida tu proteína diaria: el músculo necesita material para mantenerse. Comenta con tu médico o nutricionista si tienes dudas sobre cantidades.
- Respeta tus días de recuperación: entrenar fuerte dos días y estar agotada los otros cinco no es el objetivo. Queremos que salgas reforzada, no arrasada.
- Comunica tus síntomas: sofocos, insomnio, cambios de medicación, dolor de tendón… Cuanta más información tengamos, mejor podremos adaptar la sesión.
Y, por supuesto, cualquier decisión sobre medicación, terapia hormonal o estudios de densidad ósea debe pasar siempre por tu ginecólogo o tu médico de referencia. El ejercicio suma, pero no sustituye a la parte médica.
Si estás en periodo de menopausia, te hacemos un plan que sume salud y rendimiento
La peri y la menopausia no tienen por qué ser una etapa de renuncia. Pueden ser un momento para entrenar de forma más inteligente, ganar fuerza, proteger tus huesos y cuidar tus tendones con un plan pensado para ti.
En Estudio Pilates Óscar Díaz (ODPilates Alicante), en Playa de San Juan, trabajamos con grupos muy reducidos y un enfoque centrado en fuerza, hueso, tendón y recuperación, no solo en “moverse un poco”. Empezamos con una valoración inicial, fijamos objetivos realistas y te proponemos un plan de Pilates con máquinas que encaje con tu vida y tu momento hormonal.
Si estás en peri o menopausia y quieres que te ayudemos a diseñar ese plan, puedes reservar tu valoración inicial o escribirnos para resolver tus dudas. Te acompañaremos paso a paso para que el ejercicio sume salud, confianza y rendimiento en tu día a día.
