Un corredor no necesita hacer más cosas por hacer más. Necesita que cada pieza de su entrenamiento tenga una función.
Cuando ya existen rodajes, series, tiradas largas, competiciones y, en muchos casos, trabajo de fuerza, añadir otra actividad solo tiene sentido si mejora el conjunto. Y ahí es donde el Pilates con máquinas puede convertirse en un complemento interesante para corredores y otros deportistas, siempre que se programe con criterio.
No porque Pilates sea una fórmula mágica para evitar lesiones. Tampoco porque un “core fuerte” garantice correr más rápido. Sino porque permite trabajar fuerza, control, movilidad y coordinación con una carga mecánica que puede ajustarse y sin necesidad de sumar otra sesión de impactos repetidos.
¿Qué vas a aprender aquí?
El corredor ya recibe miles de impactos: el complemento debe aportar algo distinto
Correr es un gesto repetitivo. En cada apoyo el cuerpo recibe y transmite fuerzas a través del pie, tobillo, rodilla, cadera, pelvis y tronco.
Eso no convierte al impacto en algo malo. Precisamente adaptarnos al impacto es parte de ser corredor. El problema aparece cuando la carga supera de forma mantenida nuestra capacidad de recuperación o cuando el entrenamiento se vuelve demasiado uniforme.
Por eso, una sesión complementaria no debería intentar imitar un rodaje dentro de una sala. Debería ofrecer estímulos que el running proporciona en menor medida: más variedad de posiciones, trabajo controlado de fuerza, amplitudes de movimiento diferentes, empujes y tracciones, estabilidad unilateral y control del tronco.
El Pilates con máquinas permite construir ese entorno.
¿Puede Pilates mejorar el rendimiento del corredor?
Hay que responder con prudencia.
Existe un ensayo realizado en corredores entrenados en el que un programa de Pilates de 12 semanas se asoció con mejoras en el rendimiento de 5 km y cambios en el coste metabólico y la actividad muscular. Es un resultado interesante, pero un único estudio no permite concluir que cualquier programa de Pilates vaya a mejorar automáticamente una marca de 5K.
Lo que sí sabemos con mucha más solidez es que el entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera y el rendimiento en corredores de medio y largo fondo, especialmente mediante métodos de alta carga y combinaciones de diferentes estímulos de fuerza.
Pilates no sustituye necesariamente ese entrenamiento de fuerza, sobre todo cuando el objetivo es desarrollar fuerza máxima. Pero puede complementarlo trabajando capacidades que ayudan al corredor a moverse mejor y tolerar el entrenamiento.
1. Fuerza de cadera y piernas: correr no lo entrena todo
Correr utiliza intensamente las extremidades inferiores, pero eso no significa que desarrolle de forma óptima todas las cualidades de fuerza.
En el Reformer podemos trabajar patrones de extensión de cadera y rodilla, empujes con una o dos piernas, control excéntrico, abductores y aductores, musculatura posterior y estabilización en diferentes posiciones.
La resistencia de los muelles permite modificar la dificultad sin depender únicamente del peso corporal.
Para un corredor popular esto tiene una ventaja práctica: podemos introducir trabajo de fuerza con bajo impacto en días en los que no interesa añadir saltos o carrera adicional.
Eso sí, si el objetivo específico es aumentar mucho la fuerza máxima, será necesario valorar si Pilates proporciona la intensidad suficiente o si debe combinarse con trabajo de fuerza convencional.
2. Control unilateral: correr es una sucesión de apoyos sobre una pierna
Aunque visualmente parezca que corremos con las dos piernas, durante gran parte del ciclo de carrera el cuerpo debe gestionar la carga desde un apoyo unilateral.
Esto exige coordinación entre pie, rodilla, cadera y pelvis.
El Pilates con máquinas ofrece numerosas posibilidades para trabajar de manera asimétrica: una pierna empuja mientras la otra se mantiene, una cadera debe estabilizar mientras existe movimiento, o el tronco debe resistir una tendencia a rotar.
No buscamos eliminar cualquier movimiento de la pelvis. Buscamos que el corredor tenga opciones y control.
Una pelvis que se mueve no es necesariamente una pelvis inestable. La estabilidad real es la capacidad de controlar el movimiento cuando la tarea lo exige.
3. Tronco: estabilidad no significa rigidez
El término “core” se utiliza muchísimo en running.
Pero un tronco fuerte no es un bloque de hormigón.
Durante la carrera existe rotación entre la cintura escapular y la pelvis, oscilación de brazos y movimiento de la columna. Necesitamos suficiente rigidez para transmitir fuerzas, pero también movilidad para correr de forma fluida.
En Pilates podemos entrenar flexión, extensión, rotación, antirotación y control de la pelvis utilizando resistencias graduables.
Esto resulta mucho más útil que reducir el entrenamiento del core a hacer planchas durante minutos.
4. Movilidad útil: no se trata de ser más flexible que nadie
Un corredor no necesita alcanzar posiciones extremas para correr bien.
Necesita el rango de movimiento suficiente para ejecutar su gesto deportivo sin compensaciones innecesarias y para tolerar las tareas de su vida diaria.
Por eso preferimos hablar de movilidad útil.
En una sesión de Pilates podemos trabajar movilidad torácica, caderas, tobillos y cintura escapular mientras existe control activo. La idea no es perseguir flexibilidad por sí misma, sino desarrollar amplitud que la persona pueda controlar.
Esto es especialmente interesante en deportistas que pasan muchas horas sentados y después concentran su movimiento en una única disciplina.
5. Trabajo excéntrico y control de la desaceleración
Cada zancada implica aceptar carga, controlar el descenso y volver a producir fuerza.
En el Reformer, el retorno del carro contra la tensión de los muelles permite trabajar de forma consciente la fase excéntrica de numerosos ejercicios.
Aprender a frenar y controlar una resistencia tiene aplicación general en el deporte: bajar escaleras, desacelerar, aterrizar o controlar cambios de posición.
No debemos venderlo como una transferencia automática a la técnica de carrera, pero sí como una cualidad física relevante dentro de una preparación completa.
Pilates no sustituye al entrenamiento de fuerza del corredor
Este punto merece quedar muy claro.
La evidencia reciente sobre corredores muestra beneficios del entrenamiento de fuerza, particularmente con cargas altas y programas combinados, sobre la economía de carrera y determinadas medidas de rendimiento.
Por tanto, si un corredor quiere optimizar rendimiento, no sería riguroso decirle que Pilates sustituye siempre a sentadillas, pesos muertos, zancadas, trabajo de gemelos, saltos u otros ejercicios de fuerza.
En algunos perfiles, Pilates puede ser la principal forma de fuerza porque es la actividad que esa persona disfruta y mantiene. En otros, será un complemento de una programación de gimnasio más específica.
La mejor opción depende del objetivo.
¿Puede Pilates prevenir lesiones en corredores?
No podemos garantizarlo.
Las lesiones deportivas son multifactoriales. Influyen la carga de entrenamiento, historial previo, sueño, recuperación, capacidad de los tejidos, técnica, superficie, nutrición, estrés y muchos otros factores.
Decir que una determinada actividad “previene lesiones” de forma general es demasiado simplista.
Lo que sí podemos hacer es mejorar capacidades relacionadas con la tolerancia al entrenamiento: fuerza, movilidad, coordinación y variedad de movimiento. Eso puede formar parte de una estrategia razonable para construir un deportista más robusto.
Pero si aparece dolor persistente, la respuesta no debería ser simplemente añadir más Pilates. Primero hay que entender qué está ocurriendo.
¿Cuándo colocar Pilates dentro de una semana de running?
Depende de la carga y del objetivo de la sesión.
Una clase exigente de piernas no debería tratarse como si fuera “recuperación” únicamente porque no incluye carrera. También genera fatiga.
Podemos utilizar varios criterios.
Si corres tres días por semana
Una o dos sesiones de Pilates pueden encajar con bastante facilidad, dejando espacio para días de recuperación real.
Si corres cuatro o cinco días
Conviene observar dónde están las sesiones de calidad y la tirada larga. A menudo tiene sentido colocar Pilates en un día fácil o combinarlo con otro estímulo para mantener días realmente suaves entre las jornadas exigentes.
Si estás en una semana de competición
Probablemente no sea el momento para introducir ejercicios nuevos o una sesión especialmente exigente. El objetivo cambia: mantener sensaciones y llegar fresco.
Ejemplo de organización para un corredor popular
Imaginemos una persona que corre cuatro días:
- Lunes: rodaje suave.
- Martes: Pilates con máquinas.
- Miércoles: series o trabajo de calidad.
- Jueves: descanso o actividad muy suave.
- Viernes: rodaje suave + fuerza breve, según planificación.
- Sábado: descanso.
- Domingo: tirada larga.
No es una plantilla universal. Es simplemente un ejemplo de cómo podemos distribuir estímulos para que el Pilates tenga un lugar claro y no se convierta en una carga añadida sin sentido.
Otro corredor podría hacer Pilates después de un rodaje fácil, mientras que alguien que entrena menos días puede preferir separarlo completamente.
¿Y para ciclistas, triatletas, jugadores de pádel o deportes de equipo?
La lógica es parecida.
Cada deporte tiene demandas específicas y el entrenamiento principal debe respetarlas. Pilates puede aportar trabajo complementario de fuerza y control, posiciones que no aparecen habitualmente en el gesto deportivo y una oportunidad de entrenar sin sumar el mismo tipo de impacto.
En un ciclista, por ejemplo, puede ser interesante recuperar variedad de movimiento después de muchas horas en una posición relativamente mantenida. En un jugador de pádel o tenis podemos trabajar control rotacional, cadera y cintura escapular. En un triatleta debemos considerar además la carga acumulada de tres disciplinas.
La palabra clave vuelve a ser integración.
¿Pilates el día después de una tirada larga?
Puede hacerse, pero depende de cómo sea la sesión.
Si la tirada ha generado mucha fatiga muscular, una clase fuerte de piernas puede no ser la mejor elección. En cambio, una sesión adaptada, con menor resistencia y más énfasis en movilidad y control, puede ser perfectamente tolerable.
No clasificamos automáticamente una sesión por su nombre. Miramos su contenido.
“Pilates” puede ser una sesión suave o una sesión físicamente exigente. Igual que “correr” puede significar veinte minutos muy fáciles o diez series de 400 metros.
¿Cuántos días debería hacer Pilates un corredor?
No existe una cifra obligatoria.
Una sesión semanal puede funcionar muy bien como complemento para un deportista que ya tiene una agenda llena de running y fuerza. Dos sesiones pueden tener sentido en corredores que quieren dar más importancia a este trabajo o en periodos en los que disminuye la carga de carrera.
La frecuencia debería decidirse según:
- número de días de carrera;
- experiencia de entrenamiento;
- sesiones de fuerza adicionales;
- objetivo competitivo;
- disponibilidad real;
- recuperación;
- y preferencias personales.
Más no siempre es mejor. Mejor integrado sí es mejor.
Preguntas frecuentes
¿Pilates ayuda a correr más rápido?
Puede mejorar capacidades complementarias y existe algún estudio favorable en corredores, pero no sustituye una planificación específica de carrera. Para correr más rápido necesitas entrenar carrera, fuerza, recuperación y otros componentes de manera coherente.
¿Pilates puede sustituir el gimnasio?
Depende del objetivo. Para salud general y determinados perfiles puede proporcionar un estímulo de fuerza interesante. Para desarrollar fuerza máxima o potencia, probablemente necesitaremos complementar con cargas externas y/o ejercicios específicos.
¿Es mejor Pilates antes o después de correr?
Depende de la intensidad. Si ambas sesiones son suaves, el orden puede tener poca importancia. Si una de ellas es clave para el rendimiento, suele ser razonable priorizarla cuando estás más fresco y separar suficientemente las sesiones cuando sea posible.
¿Puedo hacer Pilates si estoy lesionado?
Depende de la lesión. El hecho de que Pilates sea de bajo impacto no significa que todos los ejercicios sean adecuados para todas las lesiones. Si existe diagnóstico o dolor persistente, hay que adaptar el entrenamiento a las indicaciones correspondientes.
El mejor complemento es el que mejora el conjunto
El corredor popular suele cometer uno de dos errores: pensar que solo necesita correr o intentar hacerlo absolutamente todo.
Entre ambos extremos existe una opción mucho más inteligente: elegir las herramientas que aportan algo concreto.
El Pilates con máquinas puede aportar fuerza, movilidad, control, trabajo unilateral y variedad de movimiento sin añadir otra sesión de carrera. Para muchos deportistas eso encaja muy bien dentro de una semana equilibrada.
En el Estudio Pilates Óscar Díaz, en Playa de San Juan (Alicante), trabajamos con máquinas y grupos de un máximo de cinco personas. Esto permite adaptar resistencias y ejercicios al nivel y a la actividad deportiva de cada alumno.
Y cuando hablamos de corredores, la idea es sencilla: Pilates no tiene que competir con tu entrenamiento. Tiene que ayudarte a construir un cuerpo capaz de soportarlo.
Fuentes de referencia
Fuentes consultadas para la revisión editorial y científica del contenido.
- Finatto et al. – Pilates training improves 5-km run performance by changing metabolic cost and muscle activity in trained runners (PLoS One/PubMed)
- Llanos-Lagos et al. – Effect of strength training programs on running economy: systematic review with meta-analysis (Sports Medicine, 2024)
- Llanos-Lagos et al. – Effect of strength training methods on middle- and long-distance runners’ performance: systematic review with meta-analysis (Sports Medicine, 2024)
