Cuando se habla de Pilates y suelo pélvico aparece una frase con enorme facilidad: “Pilates fortalece el suelo pélvico”. Parece lógica, suena bien y se repite en redes sociales, gimnasios y páginas de salud. Sin embargo, la realidad es bastante más interesante y también más compleja.
El suelo pélvico no es un músculo aislado que podamos encender con un interruptor. Forma parte de un sistema que debe coordinarse con el diafragma, la musculatura abdominal, la espalda, la pelvis y la respiración. Además, no todas las personas necesitan “apretar más”. Algunas pueden tener falta de fuerza, otras dificultades para relajarse, otras problemas de coordinación y muchas no presentan ningún síntoma pero quieren entrenar de forma segura y consciente.
Por eso, cuando hablamos de Pilates con máquinas y suelo pélvico, conviene alejarnos de mensajes simplificados y explicar qué puede aportar realmente el ejercicio, qué no podemos prometer y cuándo hace falta una valoración específica.
¿Qué vas a aprender aquí?
El suelo pélvico no trabaja solo
El suelo pélvico está formado por músculos y tejidos que cierran la parte inferior de la pelvis y colaboran, entre otras funciones, en el soporte de las vísceras pélvicas, la continencia y la gestión de presiones dentro del abdomen.
Pero estas funciones no dependen únicamente de la capacidad de contraer fuerte. En la vida diaria el suelo pélvico necesita responder de maneras muy distintas: contener una tos, acompañar una inspiración, relajarse para determinadas funciones fisiológicas, colaborar al levantar una carga o adaptarse al impacto de caminar, correr o saltar.
Eso significa que fuerza, coordinación, relajación y capacidad de respuesta son conceptos distintos. Una persona puede ser capaz de hacer una contracción voluntaria y, aun así, no coordinar bien esa musculatura durante un esfuerzo. Otra puede tener demasiada tensión de base y necesitar aprender a soltar, no a contraer más.
Esta distinción es esencial porque explica por qué no debería recomendarse el mismo “ejercicio de suelo pélvico” a todo el mundo.
¿Pilates fortalece automáticamente el suelo pélvico?
No podemos afirmarlo de manera general.
Una revisión sistemática con metaanálisis que estudió el método Pilates y la función del suelo pélvico en mujeres sanas no encontró diferencias significativas frente a los grupos de comparación en la función medida mediante perineometría. La evidencia disponible era limitada, pero la conclusión es importante: hacer Pilates no equivale automáticamente a realizar un programa específico de entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico.
Esto no significa que Pilates “no sirva”. Significa que debemos ser precisos con el objetivo.
Una clase de Pilates puede trabajar respiración, control del tronco, movilidad de pelvis y columna, fuerza global y gestión de esfuerzos. Todo ello puede formar parte de una buena función lumbopélvica. Pero si una persona presenta incontinencia, sensación de peso, dolor pélvico u otro síntoma específico, no deberíamos sustituir una valoración especializada por la frase “haz Pilates y se te fortalecerá”.
Entonces, ¿qué puede aportar el Pilates con máquinas?
Pilates puede ser especialmente interesante cuando lo entendemos como trabajo global de movimiento y control, no como una terapia universal para cualquier alteración del suelo pélvico.
1. Aprender a respirar sin bloquear el abdomen
Muchas personas contienen la respiración cuando un ejercicio se vuelve difícil. Es una respuesta frecuente: aumentamos la rigidez, cerramos la garganta y tratamos de “hacer fuerza” desde todas partes a la vez.
En Pilates podemos enseñar a mantener una respiración organizada mientras existe movimiento y resistencia. Esto no elimina la presión intraabdominal -la presión forma parte de la vida y del ejercicio-, pero puede ayudar a gestionar el esfuerzo de una manera más coordinada.
El objetivo no debería ser vivir con el abdomen permanentemente metido hacia dentro, sino desarrollar capacidad para respirar, generar fuerza y adaptarse a la demanda del ejercicio.
2. Mejorar la coordinación entre tronco, pelvis y extremidades
El suelo pélvico no recibe las cargas de forma aislada. Lo que hacen las piernas, la posición de la pelvis, la movilidad de la caja torácica y la capacidad de controlar el tronco modifican las demandas del ejercicio.
El Reformer y la torre permiten trabajar empujes y tracciones con apoyos diferentes y resistencias graduables. Esto facilita plantear ejercicios en los que la persona aprenda a mantener control del tronco mientras mueve brazos y piernas.
No buscamos una pelvis rígida. Buscamos una pelvis capaz de estabilizar cuando es necesario y moverse cuando el movimiento lo requiere.
3. Desarrollar fuerza global
El trabajo de fuerza es relevante para la salud en prácticamente todas las etapas de la vida. En Pilates con máquinas podemos desarrollar fuerza de piernas, caderas, tronco, cintura escapular y brazos utilizando diferentes posiciones y resistencias.
Este trabajo global no debe confundirse con un entrenamiento específico del suelo pélvico, pero sí puede contribuir a que la persona disponga de un cuerpo más fuerte y preparado para las actividades cotidianas.
Levantar una bolsa, subir escaleras, jugar con los hijos, correr para coger un autobús o mover un objeto pesado son tareas globales. Cuanto mejor sea nuestra capacidad física, más posibilidades tenemos de tolerarlas con solvencia.
4. Mejorar la conciencia corporal sin convertirla en obsesión
Una de las fortalezas del Pilates es que obliga a prestar atención al movimiento. Podemos percibir cómo respiramos, qué posición adoptamos, dónde sentimos tensión o cuándo comenzamos a compensar.
Pero esa conciencia debe utilizarse para ganar autonomía, no para crear miedo.
No queremos que una persona termine pensando que cada vez que se agacha debe controlar veinte músculos diferentes. El aprendizaje debe acabar convirtiéndose en movimiento más natural, no en vigilancia constante del cuerpo.
“Activa el core”: una frase demasiado pequeña para un problema complejo
El término “core 45” se utiliza para describir la región central del cuerpo, pero a menudo se convierte en una instrucción vaga: “mete el ombligo”, “aprieta fuerte”, “no sueltes el abdomen”.
El cuerpo no funciona bien cuando todo permanece contraído al máximo durante todo el tiempo.
Para caminar necesitamos alternancia. Para respirar necesitamos movimiento. Para correr necesitamos elasticidad y transferencia de fuerzas. Para determinados esfuerzos sí necesitamos aumentar la rigidez del tronco, pero esa rigidez debe aparecer en la dosis adecuada y desaparecer después.
Con el suelo pélvico ocurre algo parecido. Contraer más no siempre significa funcionar mejor.
De hecho, en personas con dolor pélvico o hipertonía, una insistencia continua en “activar” puede ser contraproducente si no se entiende qué necesita realmente esa persona.
¿Qué ocurre con la presión intraabdominal?
La presión dentro del abdomen aumenta en muchas actividades normales: toser, reír, levantarse de una silla, cargar una maleta o realizar un ejercicio exigente.
Por tanto, el objetivo no puede ser eliminar cualquier aumento de presión. Sería imposible.
Lo interesante es desarrollar la capacidad de gestionar progresivamente cargas y esfuerzos. Una persona que nunca entrena no mejora su tolerancia evitando eternamente cualquier desafío. Igual que ocurre con músculos, tendones y huesos, los tejidos necesitan exposición progresiva a las demandas para las que queremos prepararlos.
En Pilates podemos modificar la dificultad de un ejercicio cambiando los muelles, la palanca, los apoyos, la posición o el rango de movimiento. Esto permite graduar la exigencia y observar cómo responde la persona.
¿Y si existe incontinencia urinaria?
La incontinencia urinaria de esfuerzo -por ejemplo, pérdidas al toser, saltar o correr- es frecuente, pero que sea frecuente no significa que deba normalizarse ni esconderse.
El entrenamiento específico de la musculatura del suelo pélvico cuenta con evidencia sólida como primera línea de tratamiento conservador para determinadas formas de incontinencia, especialmente cuando existe una correcta evaluación y enseñanza de la contracción.
Pilates puede convivir perfectamente con ese tratamiento. De hecho, para muchas personas puede convertirse en una manera de mantener actividad física y recuperar confianza mientras se trabaja específicamente el problema.
Pero el mensaje correcto es complementar, no sustituir.
Si una persona presenta pérdidas, sensación de peso vaginal, dolor, dificultad para vaciar vejiga o intestino, dolor en las relaciones sexuales o síntomas que aparecen con el ejercicio, es razonable consultar con un profesional sanitario especializado en suelo pélvico.
Embarazo y posparto: todavía más individualización
Durante el embarazo y el posparto cambian la carga, el tejido conectivo, la pared abdominal y la forma en que el cuerpo gestiona determinados esfuerzos.
No existe una única forma de entrenar válida para todas las mujeres durante estas etapas.
En una mujer embarazada sin contraindicaciones médicas, el ejercicio suele formar parte de las recomendaciones generales de salud, pero la selección de ejercicios debe adaptarse a la evolución del embarazo, síntomas, experiencia previa y recomendaciones de los profesionales sanitarios que la atienden.
En el posparto ocurre algo similar. El calendario no debería sustituir a la valoración. Dos mujeres a las mismas semanas del parto pueden encontrarse en situaciones completamente diferentes.
Por eso, si aparecen síntomas de suelo pélvico, el Pilates puede formar parte del retorno al ejercicio, pero debe integrarse dentro de una progresión individualizada.
Menopausia y suelo pélvico: no reducirlo todo a “hacer Kegels”
Durante la perimenopausia y la menopausia pueden aparecer cambios relacionados con los tejidos, la fuerza, la composición corporal y determinados síntomas urogenitales. Pero nuevamente, la solución no debería reducirse a una única contracción.
En esta etapa cobra especial importancia mantener una vida físicamente activa, trabajar la fuerza y conservar capacidad funcional.
Pilates con máquinas puede aportar trabajo global de fuerza, movilidad y control. Si además existe una alteración concreta del suelo pélvico, puede combinarse con la intervención específica indicada para ese problema.
La idea es ampliar la capacidad del cuerpo, no convertir toda la actividad física de una mujer en una clase permanente de “suelo pélvico”.
¿Hay ejercicios de Pilates prohibidos para el suelo pélvico?
No existe una lista universal que funcione para todo el mundo.
Un mismo ejercicio puede ser perfectamente tolerable para una persona y provocar síntomas en otra. También puede ocurrir que un ejercicio inicialmente difícil se convierta en tolerable después de semanas de progresión.
Por eso observamos variables como:
- presencia o ausencia de síntomas;
- capacidad técnica;
- intensidad y resistencia;
- posición corporal;
- respiración;
- fatiga;
- historial de la persona;
- y respuesta durante y después del ejercicio.
Si un movimiento provoca pérdidas, presión, sensación de peso o dolor, no significa necesariamente que deba eliminarse para siempre. Puede significar que en ese momento necesitamos modificarlo, reducir la carga, trabajar una capacidad previa o pedir valoración específica.
¿Debemos contraer el suelo pélvico en todos los ejercicios?
No.
El suelo pélvico forma parte de un sistema automático y no necesitamos dirigir conscientemente cada contracción durante toda la sesión.
Puede ser útil realizar ejercicios específicos de conciencia y coordinación cuando existe un objetivo concreto, pero una clase completa de Pilates no debería convertirse en cincuenta minutos repitiendo “aprieta el suelo pélvico”.
Queremos que el cuerpo aprenda a responder con naturalidad a diferentes intensidades.
En ocasiones utilizaremos indicaciones conscientes. En otras dejaremos que la respiración y el movimiento se organicen sin exceso de instrucciones.
Preguntas frecuentes
¿Pilates ayuda con la incontinencia?
Puede formar parte de un programa global de ejercicio, pero no debemos presentarlo como sustituto del entrenamiento específico del suelo pélvico cuando existe una incontinencia diagnosticada o síntomas persistentes. La valoración especializada permite saber qué tipo de trabajo necesita cada persona.
¿Es mejor Pilates suelo o Pilates con máquinas?
No existe una respuesta universal. Las máquinas ofrecen la posibilidad de modificar resistencias y apoyos de forma muy precisa, lo que puede facilitar determinadas progresiones. Pero el resultado depende de la programación 39, el nivel y la supervisión, no simplemente de utilizar una máquina.
¿Tengo que “meter tripa” durante toda la clase?
No. El abdomen necesita generar tensión en determinados momentos y relajarse en otros. Respirar y moverse con normalidad también forman parte de un buen control.
¿Puedo hacer Pilates si tengo prolapsos?
Muchas personas con prolapso pueden y deben mantenerse activas, pero el tipo de síntomas y su severidad importan. Si existe diagnóstico o sensación de peso, es recomendable coordinar el ejercicio con una valoración sanitaria especializada y adaptar las cargas 30 según la respuesta individual.
¿Los hombres también tienen suelo pélvico?
Por supuesto. Los hombres también tienen musculatura del suelo pélvico y pueden presentar alteraciones relacionadas, por ejemplo, con cirugía prostática, dolor o continencia. El concepto de coordinación y trabajo global es igualmente importante.
El objetivo: un cuerpo fuerte que sepa gestionar esfuerzos
Hablar de suelo pélvico no debería generar miedo al movimiento.
El mensaje más útil es justamente el contrario: el cuerpo necesita capacidad.
Necesita fuerza para producir y absorber cargas, movilidad para adaptarse, coordinación para organizar el movimiento y confianza para volver a hacer las actividades que forman parte de la vida.
Pilates con máquinas puede ser una herramienta muy interesante dentro de ese proceso porque permite graduar ejercicios y trabajar de forma global. Pero su valor aumenta cuando abandonamos las promesas simplistas y entendemos que no todo se soluciona “activando el core”.
En el Estudio Pilates Óscar Díaz, en Playa de San Juan (Alicante), trabajamos con máquinas y grupos reducidos de un máximo de cinco personas. Esto nos permite conocer mejor a cada alumno, ajustar resistencias y posiciones y adaptar la sesión cuando existen necesidades concretas.
Si existe un problema diagnosticado de suelo pélvico o síntomas como pérdidas, peso o dolor, el ejercicio debe integrarse con la valoración sanitaria correspondiente. Si no existen síntomas, podemos trabajar desde la prevención entendida correctamente: mantenernos fuertes, activos y capaces, sin convertir el movimiento en algo que deba temerse.
Fuentes de referencia
Fuentes consultadas para la revisión editorial y científica del contenido.
- Pires et al. – The Pilates method in the function of pelvic floor muscles: systematic review and meta-analysis (PubMed)
- Cochrane – Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women
- World Health Organization – Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
